Почему в РПЛ нет скоростей и атлетизма, как в топ-лигах? Интервью самого необычного тренера по физухе
Спрашивает Артем Терентьев.
Сергей Шергин из «Акрона» – самый необычный тренер по физподготовке в РПЛ.
Во-первых, брутальная внешность – просто скала мышц.
Во-вторых, интересная биография: в 19 выпустился из академии «Спартака», но не добрался до первого контракта – травма. Дальше 10 лет в фитнес-индустрии, возвращение в детский футбол (академии «Спартака» и ЦСКА), работа в юношеской сборной России. Наконец, с лета 2024-го – шаг в РПЛ.
В-третьих – и это главное: он хочет изменить российский футбол – создав новую систему физической подготовки молодых футболистов.
Мы поговорили с Шергиным обо всем.
Как бросить футбол в 19, уйти в фитнес на 10 лет – но вернуться ради работы с детьми
– Вы могли стать футболистом?
– В детстве отец отвел на просмотр в академию ЦСКА – вся семья болела, плюс школа находилась близко. Из 110 детей взяли семерых, в том числе меня. Потом были переходы в «Локо», ФК «Москва», «Спартак», откуда и выпустился в 17 лет.
На меня, наверное, возлагались нереализованные мечты отца – он сам бывший футболист. Играл в одесском «Черноморце», но карьера прервалась из-за военной службы. Не служить раньше считалось позором. Дедушка человек старых взглядов, особо не спрашивал отца.
Выбора не было.
– Отец ушел в армию на два года?
– Ушел так, что отдал армии 25 лет жизни. Хотя в футболе неплохо получалось – «Черноморец» играл в Вышке СССР, брал медали. По службе отца мы много ездили по СССР – жили в Одессе, Владимире, потом оказались в Москве.
– Отец жалел, что не остался в футболе?
– Никогда этого не показывал, но я уверен, что жалел. Говорю это, так как сам прошел через окончание карьеры в молодом возрасте.
– Что было после вашего выпуска из академии «Спартака»?
– Поехал на просмотр в волгоградский «Ротор», когда он выступал в РПЛ. Тренировался с первой командой, играл за молодежку, уже должен был подписывать первый профессиональный контракт. Но получил травму – прежние кондиции вернуть не удалось.
Решил закончить – в 19.
Интересно, что сейчас – в «Акроне» – мы пересеклись с Константином Савичевым. Вместе занимались в [спартаковской] академии, он ушел в молодежку, потом в «Спартак-2». Теперь оба в Тольятти: он в качестве игрока, а я – тренера.
– Травма, из-за которой закончили, – кресты?
– Нет. Самая распространенная травма среди футболистов – паховая область, внутренняя поверхность бедра. Порвал связки, прооперировался, начал возобновлять тренировки, но понимал, что на прежний уровень не вернусь.
А скитаться по вторым лигам не хотелось.
– Как искали себя после футбола?
– Недолго. К концу карьеры уже активно посещал тренажерный зал, мне нравилось, а после быстро нашел себя в фитнес-индустрии. Хотя начинал с нуля.
10 лет посвятил фитнесу. Параллельно поступил в МГАФК (Московская государственная академия физической культуры), с отличием закончил – по теме «Силовая подготовка футболистов».
Когда вернулся в футбол, занимался фитнесом только в частном порядке. Это было в 2018-м [в 24 года]. В академию «Спартака» меня взял тренер, который работал со мной молодым. Запомнил его слова на всю жизнь: «Сереж, бывает, что человек был хорошим футболистом, но стал никчемным тренером. И наоборот. Все зависит от тебя – не бойся, подходи, спрашивай».
Это очень повлияло.
У меня был большой опыт фитнеса – побывал во всех направлениях. Думал, что без труда вольюсь в футбол, но быстро понял, что знания, которые собирал 10 лет, надо адаптировать.
Большое спасибо Сан Санычу Дрига – это мой наставник. Мастер спорта международного класса по тяжелой атлетике. Сейчас – тренер по физподготовке в молодежке ЦСКА. Благодаря нему пересмотрел взгляды на многие упражнения, которые применял в фитнес-индустрии.
– Что удивило в детском футболе?
– Дети, которые сейчас занимаются в академиях, не совсем здоровое поколение: плоскостопие, сколиоз, вальгусная деформация коленного и голеностопного суставов. Есть дети с ожирением.
Мы, тренеры, понимаем, что лучше уже не будет. Важно учиться перестраивать работу. Индивидуализировать процесс: не может вся команда выполнять одно и то же упражнение. Условно, бежать кросс 10 км, как было раньше.
– Почему современное поколение – не совсем здоровое?
– Максимально банальный фактор – не стало улицы. Раньше с утра до вечера на всех коробках дети играли в футбол, волейбол, баскетбол. А сейчас даже ребята из академий получают освобождение от уроков физкультуры.
Поэтому главное, что стараемся исправить в тренировках: дать детям ту активность и двигательные навыки, которые раньше давал двор.
Плюс еще момент – восстановление. Если возьмем график 14-летнего футболиста, поймем, что он, скорее всего, ежедневно находится в дефиците потребления калорий. Утром у него легкий завтрак – какие-нибудь бутерброды с чаем да печенька. В школе – перекус, условные снэки. Потом на тренировку, на которую (в идеальном мире) надо брать бутерброды, финики, бананы. В противном случае – еще полтора часа без еды, и только дома полноценный ужин.
По итогу ребенок просто недоедает – то есть недовосстанавливается. Это порождает другие проблемы – со сном в том числе.
Как он будет успешно развиваться, выдерживать нагрузки?
Сейчас Шергин – в РПЛ. Что делает Дзюбу особенным даже в 36?
– Как вы попали в «Акрон»?
– Я вполне успешно работал в ЦСКА – курировал физподготовку академии. Разрабатывал программу для всей вертикали.
В отпуске [летом 2024-го] позвонил спортивный директор «Акрона» Арам Задоян, пригласил в команду – как раз с посылом, что не хватает нужного уровня силовой подготовки. То есть я был нужен по конкретному вопросу.
Семья во всем поддержала – поехал, и мои ожидания полностью оправдались.
– Какие были ожидания?
– У «Акрона» – атакующий стиль. Это требует от игроков высокого прессинга, скоростно-силового футбола. Поэтому здесь я сполна могу реализовать свою методологию и себя как специалиста. Работы в тренажерном зале предостаточно – совпали с главным тренером во взглядах на силовую подготовку. Полное доверие. Иногда даже в тренировки на поле вкрапливаем неспецифическую работу – после квадрата устраиваем спринты.
Условия. Клуб молодой, но хочет развиваться. Недавно объявили, что появится своя тренировочная базу, где будет находиться и академия, и основная команда. Грандиозные планы.
И самое главное: переход от слов к делу идет за минимальный промежуток времени.
– Опасения были? Одно дело тренировать детей, другое – взрослых.
– Понимал, что это совсем другое. С молодыми футболистами действует исключительно авторитарный метод общения. Тренер сказал, игрок сделал – никак иначе.
В профи – команда разношерстная, со всеми надо найти контакт. Но меня очень хорошо приняли. Чувствую, что игрокам близки наши идеи. Сейчас футболисты, например, гораздо чаще просят разрешение в свободный день сходить в зал, чтобы дополнительно проработать – над мышцами кора, руками или чем-то еще.
– В чем особенность Артема Дзюбы, как он к 36 сохраняет свой уровень?
– Во-первых, генетическая одаренность – по антропометрии он такой русский богатырь. Отличные данные.
Во-вторых, профессионал. В его статусе он может подойти в зале: «Зачем мне это делать? Ты сам сколько забил?». Он же прислушивается, уточняет.
Понятно, у него есть ряд ограничений. Программа Дзюбы в зале отличается от командной и направлена на его слабые места, болячки. Он носом не крутит, все выполняет.
И я бы отметил еще одно качество.
– Какое?
– Артем – целеустремленный. Любит ставить цели и достигать их. Если чем-то загорается, готов пожертвовать всем.
Простой пример. Он как-то подошел и сказал: «Хочу научиться подтягиваться – прям много раз». В «Акроне» потягиваются на постоянной основе – некоторые даже с жилетами в 20 кг.
У Дзюбы большой рост, вес под 100 кг. Попробуй такой объем мышц поднять, если раньше не занимался регулярно. На момент прихода в «Акрон» Артем мало подтягивался.
Мы составили программу. Дзюба купил в квартиру турник, в отпуске дополнительно занимался – отжимался на брусьях, подтягивался. Сейчас его показатель – более 12 раз. Хочется, чтобы все так стремились к своим целям.
– С кем вы пересекались в академии ЦСКА?
– Те ребята, которые сейчас в первой команде, – мои воспитанники: Кирилл Глебов, Матвей Кисляк, Матвей Лукин и Миша Рядно (сейчас арендован «Родиной» из Первой лиги – Спортс”). На подходе еще футболисты.
– Чем запомнился Матвей Кисляк? Одно из открытий сезона.
– Очень светлая голова. На момент прихода в академию физически ничем не выделялся, а теперь проделывает большой объем работы на уровне РПЛ.
Человек слушал и реализовывал все, что говорили тренеры. Например: «Матвей, после тренировки обязательно надо съедать банан, три финика и пить протеин». И вот этот мальчишка на протяжении нескольких лет в академии делал так после каждой тренировки.
Он большой молодец. Пережил большую трагедию, когда еще был в академии (смерть матери – Спортс’‘). Для парня это стало большим ударом, но он не опустил руки.
Что не так с подготовкой футболистов в России: в Европе с 12 лет ходят в зал и готовят к работе со штангой, а у нас – боязнь мифов
– Четыре года назад я делал материал с руководителем научной группы РФС Евгением Калининым. Его главный тезис: мы тренируем футболистов как легкоатлетов, а это рушит адаптацию к современному футболу, который строится на взрывной работе, активной смене направлений. Что думаете?
– Есть такая проблема.
Большинство тренеров по физподготовке в детско-юношеском футболе – легкоатлеты. Понятно, они пытаются привнести свои опыт и знания. Только нужно четко понимать: легкая атлетика – цикличный вид спорта, где движения повторяются друг за другом. Конец одного цикла служит началом другого.
А футбол – ацикличный вид, где нет четкой структуры движений, она постоянно меняется исходя из условий игр или тренировки.
Простой пример: некоторые пытаются ставить технику бега детям в 13-14 лет. Я этого искренне не понимаю. Пустая трата времени. Навык уже сформирован, парню привычно проявлять максимальные усилия именно в своей стилистике. А его переделывают. В итоге футболист может не только не прогрессировать, но и потерять ту скорость и координацию, которые уже есть.
Но я бы описал проблему глобальнее – на мой взгляд, в России отсутствует силовая подготовка в футболе. Вообще.
– Что имеете в виду?
– Что такое сила? Это способность человека преодолевать внешнее сопротивление. Она лежит в основе любого физического качества – ловкости, координации, скорости. Если не будет силы в корпусе, ногах, руках, плечах, ты не побежишь быстро.
Современный футболист – выдающийся и максимально подготовленный атлет.
У нас же, когда тренер в детско-юношеском футболе слышит слова «тренажерный зал», думает, что ребенка посадят под штангу. Просыпаются мифы: например, что осевая нагрузка вредит во время скачка роста. Все свято в это верят. Но тут есть два ключевых момента.
Первый: силовая работа провоцирует выработку самых важных гормонов – тестестерона и соматропина (он же гормон роста), которые важны для развития ребенка не только как футболиста, а как человека.
Второе: силовая работа подразумевает не только штанги и гантели. Это и подтягивания, отжимания, поднятие корпуса – для вертикальной и горизонтальной стабилизации. Может использоваться минимальное оборудование – резинки, нестабильные полусферы, медболы.
Понятно, что в 12 лет идет акцент на проявление собственных силовых качеств, на правильной технике выполнения, обучении навыкам базовых движений. С минимальным оборудованием. После 17 лет – целенаправленная работа со штангой, к которой вы планомерно шли годами.
Если силовая работа выстроена грамотно и четко контролируется, она безопасна.
К сожалению, в России я бы назвал дефицитной позицию тренера по физподготовке [в академиях] – их не так много. Хороших тренеров – вообще единицы. А что касается специалистов по силовой подготовке – ну их практически нет.
Пальцев одной руки хватит, чтобы всех перечислить.
– Как в Европе с силовой подготовкой в академиях?
– Доводилось бывать на стажировках в «Аталанте», «Боруссии» Менхенгладбах, общался с тренером по физподготовке «Ливерпуля». Главное что удивило, например, в Италии: там в академии работает 14 тренеров по физподготовке! По два на возраст – как в профессиональных клубах.
С академии на каждого игрока заводится карточка, где хранится вся информации по физической подготовке. Сколько прибавил мышечно, как менялся процент жировой, вес, уровень максимального потребления кислорода во всех тестах.
Сейчас я тоже к этому пришел – завел такую же карточку на ребят, с кем работаю.
В «Ливерпуле» с 12 лет детей смело заводят в зал – для обучения навыкам базовых движений. Если бы обычное приседание – я даже не говорю про приседание со штангой – было таким элементарным и легкокоординационным, наверное, любой бы справился и сразу сел правильно. Но если попросим ребенка убрать руки за голову, раскрыть локти и просто присесть, то большинство упадет.
Это современная данность.
Когда работал в юношеской сборной, проводили два товарищеских матчах с Испанией. Что бросилось в глаза: насколько дети из Испании уверенно себя ощущали на поле. Насколько они были раскрепощены, как владели мячом и даже банально – как бегали.
Наши на их фоне выглядели скованными. Не умеющими работать со своим телом. Потому что база двигательной активности закладывается с детства.
В Европе мальчик с 12 приучается к силовой работе. К тому, что всегда выходит на поле через зал, чтобы целенаправленно переносить силу [полученную в зале] на скорость. Это целая программа. В один день – просто активация мышц перед тренировкой. В другой – развитие ног; в третий – рук или профилактика травматизма. Это обыденность там, и никто не скажет: «Эх, сегодня опять этот зал».
Так закладывается фундамент, а на взрослом уровне нагрузка выходит на новый уровень.
– Например?
– Когда коллеги показывают видео, где Луис Суарес в «Барсе» делает тягу трэп-грифа 190 кг на три повторения, ты понимаешь: он шел к этому не один год. Просто эту работу никто не показывает, она почти секретна.
Или на стажировке наблюдал тренировку вратарей в Менхенгладбахе: стоят три барьера, достаточно высокие. Вратари перепрыгивали их, вбегали в [специальный тренажер] «горку», потом пауза – так восемь повторений.
Целый тренировочный день был посвящен развитию скоростных и мощностных способностей у вратарей. Без мячей вообще.
Похожая история в «Аталанте» – и ладно бы такую тренировку проводили один-два тренера по физподготовке, но вовлечен был весь штаб. На поле вынесли три переносных силовых рамы – в зависимости от силовых показателей игроков: условно, штанга 60 кг, 80, 100.
Футболист прямо на поле выполняет пять приседаний с весом, потом на 40 метров делает спринт на максимальной скорости. То есть переносит силу на скорость. Потом – пауза на полторы минуты. И так 10 подходов.
Получается, 400 метров спринтов плюс работа с весом. Это колоссальный объем нагрузки на один день. Мячей тогда даже близко не было. Команда сделала работу – и ушла.
Это делает разницу между нашими игроками и европейскими.
– Как это сказывается именно на поле?
– Когда мы работали со сборной – начиная с U15 и до U21, еще был обмен данными с ФИФА. Скидывали показатели двигательной активности игроков сборной России, получали доступ к цифрам других команд.
Когда смотрели показатели [молодежных сборных] Испании, Италии, Англии, Аргентины, поражались: у нас такой объем работы не делают на поле. Очень много рывков в четвертой-пятой зоне – это высокоинтенсивный бег (длительность 1-3 секунды на дистанции 15-20 метров – Спортс”) и спринты (длительность больше 3 секунд на дистанции больше 20 метров – Спортс”).
Когда в России видят похожие цифры – даже на уровне РПЛ, у людей глаза на лоб лезут. А в мире это молодежный уровень.
Понятно, что многое зависит от контекста игры – если она вязка, много борьбы, большой объем не сделаешь. Но в целом ключевое – тренировки. Чтобы на матче сделать 300 метров спринтов, в недельном цикле надо набегать 450 метров. После правильной работы в зале, конечно.
Как мы тренируемся, так и играем. Это горькая правда.
Поэтому иностранцы приезжают в российские клубы и говорят: «Не хватает спринтов, максимальных усилий». Они и их нейромышечная структура адаптированы. Они понимают важность и необходимость этой работы. Хотя бы потому, что нагрузка в четвертой и пятой зонах – лучшая профилактика травм. Особенно мышц задней поверхности бедра.
К сожалению, в России даже если и присутствует силовая подготовка, то редко осуществляется перенос силы на скорость. Например, ребята в академиях позанимались в зале, вышли на поле – и вроде бы должна начаться работа по смене направлений, переключение скоростей (рывок, торможение, спринт, удар). Та самая взрывная интенсивная нагрузка.
Вместо этого: парни выходили на поле и начали делать венгерку. Передачи низом, верхом, на средней высоте в одно-два касания. Возникает вопрос: зачем это делать именно в этот день, после силовой работы? Не понимаю.
– То есть каждое силовое упражнение должно развиться на поле?
– Все верно. Когда не так, мы в лучшем случае только поддерживаем силовые показатели, а в худшем – теряем. И получается, с малых лет не учим игрока проявлять свои максимальные усилия на поле.
Повторюсь, это все идет с детства.
Просто чем ты старше, тем выше уровень требований и нагрузки. Но футболист должен быть адаптирован к этой работе. В том числе психологически. Понятно, для ребенка естественная среда – поле и мяч. Когда он попадают в неестественную – например, в зал – начинаются сомнения: «Зачем мне это? Я же футболист». Но тренер – это еще и педагог, психолог. Важно внушить ребенку осознанность выполняемой работы, профессионализм.
Он должен понимать – для чего и что делается, что та или иная работа ему даст. Это ключевой момент. Последние исследования доказывают: уровень осознанности работы напрямую влияет на эффективность тренировок.
Тренеру нужно постоянно сидеть на ушах, объяснять, разжевывать. Мальчик уже в академии должен научиться оценивать свое состояние – устал ли он, тяжело ли прошла тренировка. Должен возвести в привычку приходить на тренировку раньше, уделить внимание проблемным мышцам, размяться, поработать с резиночками. Знать, что ему есть и пить в течение дня. Когда это делать.
Это и называется профессионализм.
Иностранцы, которые приезжают в РПЛ, каждый день ходят в зал. Иногда даже надоедают. Ты им говоришь: «Мы же вчера делали хорошую силовую работу. Послезавтра еще будет». – «Я все равно схожу в зал – поделаю на кор и мобильность».
Для них зал – обыденность. Привычка.
Но почему в СССР суператлеты были?
– Сборная СССР – даже без современных методик – была командой отлично готовых футболистов, в том числе физически. Сейчас наши игроки давно не в топе по силовым и скоростным качествам. Почему?
– Это на сто процентов так. Но почему – очень глобальный вопрос.
В то время подготовка футболистов была более варварской. Могли в один день пробежать три теста Купера. Не знаю, для чего. Вряд ли для повышения функциональных способностей – наверное, больше для проявления морально-волевых качеств.
Не было никакой индивидуализации, целенаправленной работы над скоростно-силовыми показателями, но игроки становились сильнее. Работала простая логика: чтобы много бегать, надо много бегать.
Другой вопрос – можно ли было сделать это еще лучше? С современными знаниями.
– То есть ушел подход, в котором выживали сильнейшие и потом переносили почти любую нагрузку, но вместо варварства не появилось ничего, что бы так же давало выдающихся атлетов?
– Здесь два ключевых момента.
Первый – генетический фактор. Кто-то больше предрасположен к скоростно-силовым видам, кто-то – меньше. Сборная СССР была собрана со всего союза – лучшие атлеты со всех Республик. Совершенно другая выборка.
Второй момент: современные тренеры главных команд стараются перевести работу в специфику. Все через мяч, через игры, через упражнения технико-тактической направленности. Пытаются реализовать подготовку исключительно на футбольном поле.
Но здесь есть один важный нюанс.
В специфических упражнениях нагрузка на футболистов ложится неравномерно. На одного чуть больше (кто, например, чаще с мячом пересекается), на другого – меньше. А в упражнениях неспецифического характера, где, условно, игроки работают со штангой в зале, затем пробегают спринты, где есть четко выверенные метраж и нагрузка (в том числе продуманная и индивидуальная), можно конкретно отслеживать прогресс и воздействие на скоростно-силовые качества.
Принципиальный момент.
Сейчас, кстати, вижу обратную тенденцию – мы возвращаемся во времена СССР, от чего так яростно уходили в сторону специфики, желая все делать через мяч. Снова к тому велосипеду, который давно изобрели. К мысли, что развитие любого физического качества эффективнее за счет неспецифичных средств подготовки.
Тренажерный зал и точечную силовую работу никакой тренировкой на поле ты не заменишь. Абсолютно.
Случайные вопросы о физподготовке: насколько выросла интенсивность футбола, как избежать крестов и допустим ли алкоголь в небольших дозах
– Идеальная работа в зале для футболиста, желающего увеличить скорость? С учетом, что для разных возрастов отличаются детали.
– Я всегда отталкиваюсь от пяти основных упражнений.
Первое: приседание со штангой на плечах либо тяга грифа. Упражнения учат футболиста прикладывать усилия к земле.
Второе – тренажер для гиперэкстензии. Он тренирует всю заднюю цепь [мышц] – начиная с икроножных, задней поверхности бедра, ягодиц и до мышц поясницы.
Третье: как ни странно, элементарные подтягивания развивают скорость бега. Это вообще уникальное упражнение – общеразвивающее для всех мышц верхней части тела. Например, задействованы даже абдоминальные мышцы, которые удерживают центр тяжести человека.
То есть по факту подтягивание делает футболиста более устойчивым.
А если детальнее разбирать технику бега, очень важна механика работы рук – мах назад. Его берут на себя широчайшие мышцы спины, которые активно задействованы в подтягивании.
Четвертое: жим штанги лежа от груди. Казалось бы, при чем тут бег? Но жим учит спортсмена вырабатывать усилия максимально быстро. Если просто: чем быстрее и мощнее будут работать руки, тем выше скорость. Опять же: проработка верхней части тела – увеличивает скорость. Тут прямая взаимосвязь.
И пятое: выбегание с резинкой, в горку, толчки тележки. Они учат прилагать усилия горизонтально, не меняя механики бега.
– Физподготовка в футболе теперь – супертехнологичная профессия?
– Современный тренер работает не на поле или в зале, а во время интерпретации аналитических данных.
Инструментов масса: система мониторинга пульса, GPS-трекеры, силовые тесты мышц через систему Vald – например, они могут показать, что у игрока одна нога сильнее другой, и значит надо корректировать работу. Убирать дисбаланс.
Это далеко не все.
Плюс очень важен контакт с игроком – в том числе через ежедневный опросник RPE: футболист оценивает свое состояние до тренировки, во время и после. Доказано, что эти данные напрямую влияют на травматизм.
– Популярное мнение: интенсивность футбола за последние 20 лет выросла в разы. Это подтверждается цифрами?
– Да. Было исследование на примере игроков АПЛ – данные с 2006 по 2013 годы: общая дистанция пробега изменилась незначительно (на 2%), но резко возросли показатели высокоинтенсивного бега и спринтов.
Колоссально возросли.
Например, объем и количество спринтов увеличились на 35% (с 232 метров до 350 метров за матч) и на 85% (c 31 до 57) соответственно. И поверьте, цифры будут и дальше расти – футбол будет становиться только интенсивнее.
– Наверное, одна из самая страшных травм в футболе – кресты. Как ее избежать?
– Основное провоцирующее движение при травме крестообразной связки – ротация колена. Либо наружу, либо вовнутрь.
Чтобы ротация была безопаснее, нужно укреплять группу мышц задней поверхности бедра – они напрямую связаны с передней крестообразной связкой. Как это сделать? Спринты – ничего полезнее нет.
Сильные мышцы задней поверхности бедра и отсутствие дисбаланса между правой и левой ногой снижают риск травмы в разы.
Другой момент – силовая работа (правильно выстроенная, повторюсь) укрепляет связочный аппарат. Полгода качественных тренировок увеличивают объем связки на 30 процентов! Что, естественно, делает ее надежнее и прочнее.
Как итог: лучшая профилактика – спринты и тренажерный зал.
– Самая распространенная ошибка футболиста в отпуске?
– С профессионалами, как правило, проблем нет. Люди знают требования и свой организм. Единственное – есть те, кто еще до сборов перегоняют этап подготовки, с которого мы должны начать.
– Это плохо?
– Да. Особенно если человек уже сделал работу, которую мы планировали на вторую-третью неделю сборов. Тогда наша работа оттягивает его назад.
– Получается, играть в образ жизни Криштиану Роналду может быть вредно?
– Вопрос в нюансах. Пример Роналду – тот, к которому надо стремиться. Он поддерживает форму на протяжении всего года. Суперпрофессионал, который знает свой организм идеально.
Но Роналду – это не только работа, но и правильный отдых.
Зачем футболистам период межсезонья? Чтобы нейромышечная система успокоилась и пришла в порядок. Если постоянно давать ей стимул, она будет в процессе раздражения, начнет расти уровень утомляемости – и, как следствие, риск травмы.
– Алкоголь исключен для топ-спортсмена?
– Любой алкоголь и в любых дозировках вреден. Даже однократное употребление и в умеренном количестве может отрицательно повлиять на нормальное функционирование иммунной и эндокринной системы, на микроциркуляцию и синтез белка. Это замедляет процессы восстановления – ключевой аспект в современном футболе.
На дистанции алкоголь сильно повлияет.
Каждый решает сам, конечно, но колоссальный пользы алкоголь не принесет – может, только психологический момент расслабления. А если говорим про биохимические процессы, это только вред.
Шергин выглядит очень мощно и брутально. Как он таким стал?
– Вы – очень накаченный. Как так вышло?
– Начал увлекаться работой над телом еще под завершение футбольной карьеры. А после это стало образом жизни.
Как профессиональный спортсмен не представляю жизнь без спорта – посещение зала для меня как утром почистить зубы. Я же не спрашиваю себя, зачем это делаю. В дни, когда нагрузки нет, чувствую себя хуже – не хватает сил и тонуса.
Но тот объем мышечной массы, который у меня сейчас, наверное, обычному человеку не нужен.
– Почему?
– Потому что это палка о двух концах – чем больше мышц, тем больше нужно обеспечивать их кислородом, питательными веществами – белком, углеводами.
Не каждый готов к этому.
– Какой у вас сейчас рост и вес?
– 182 см и 95 кг. Много лет шел к такой форме. Сейчас тренируюсь обычно через день. Или – два дня подряд, а потом выходной. Занимаюсь примерно часа полтора – силовая часть и кардио.
Секрета никакого нет – просто с каждым годом все лучше понимаешь тело, какая нагрузка нужна, появляется правильная формула тренировок. Единственное – процессы восстановления с годами становятся медленнее.
Естественно, необходимо правильное трехразовое питание, витамины. Россия находится в 57-й широте – солнца не хватает. Возникает дефицит витамина Д, который на очень многое влияет: на усвоение костями кальция и магния, на уровень тестостерона у мужчин.
Почему люди с юга выглядят обычно в разы здоровее (в прямом и переносном смысле), чем люди с севера? Витамин Д.
– Как выглядит ваш рацион?
– На граммовку уже не ориентируюсь – со временем привык определять на глаз.
Завтрак: всегда омлет, бутерброд с малосольной семгой, авокадо, овощи, фреш – обязательно морковный или апельсиновый. Возможно, какой-нибудь панкейк или сырники.
Обед: супы я редко ем, но в остальном все привычно – гарнир, салаты, мясо. Плюс протеин. Иначе сложно употребить то количество белка, которое нужно для поддержания нынешней формы.
Ужин: чем ближе к вечеру, тем меньше калорий. Приоритет – белковой пище и клетчатке, урезаю углеводы, сокращаю порцию гарнира.
Во время дня может быть перекус – фрукты, орехи, протеин.
– Выпиваете алкоголь?
– Табу нет. Могу выпить на праздники или в сопутствующей обстановке. Но употреблять, чтобы развеять мысли, – такого нет.
– Игроки «Акрона» просят советы по набору мышечной массы?
– Просят. Стараюсь донести главную мысль: главное не большие мышцы, а их сила. Потому что можно быть огромным, но не быть сильным.
Гипертрофия мышцы – побочное действие от развития силовых способностей. Например, футболисты спрашивают: как накачать большие руки и плечи? Тут часто важная ошибка. Люди думают, если качать бицепс, трицепс, то руки станут больше. Но мышечная масса плеча – всего 2,7 процента от массы человека. Бицепс – вообще 0,9%.
Соответственно, чтобы набрать объем бицепса, надо увеличить общий вес. Условно: для роста мышцы на один процент, надо стать массивнее на столько же. Тут прямая связь.
Для многих это большое удивление.
– Опасно ли футболистам набирать массу ради широких плеч? Вроде бы есть положительные примеры. Леон Горецка, Адама Траоре, раскачавшись, не потеряли в футбольных скиллах.
– Про Траоре важно понимать: большую роль играет генетический фактор. Исходя из расовой принадлежности он адаптирован к таким большим мышцам.
Леон Горецка – пример умной работы. Насколько знаю, «Бавария» наняла большое количество классных диетологов, под каждого игрока высчитывали калории, меню, идеальный мышечный баланс.
Когда показали фото Леона до и после пандемии – два разных человека. Огромная работа проделана. Как понимаю, клуб развозил еду на дом (из-за локдауна) – и он правильно питался и много тренировался.
Вообще, история, что набор мышечной массы ударит по мобильности футболиста – миф. Никто ведь не думает, что если ноги игрока станут массивнее, то он потеряет технику.
Ключевой принцип – гармоничность. Чтобы мышцы были функциональны.
– Обывательский вопрос: стероиды для улучшения результата в качалке – это…?
– Двоякая история. Человек должен максимально осознанно подойти к использованию фармакологии – осознавая все риски, понимая, зачем и для чего он это делает, насколько выжат твой максимум и в чем конкретно есть необходимость их использования. Обязательно нужно сдавать анализы крови до, во время и после.
Быть на контроле у врача.
– Какие могут быть риски?
– Анаболические стероиды меняет гормональный фон. Организм в любом случае будет реагировать на изменения гормонального фона, но если не обращать на это внимание, все мифы из интернета станут реальностью.
Поднимется уровень женских половых гормонов – эстрогена и пролактина. Если вовремя не среагировать, под удар попадает молочная железа, которую придется удалять, хоть для мужчины это рудимент.
Далее удар на себя берет простата. Печень и почки находятся под нагрузкой, в некоторых случаях даже билирубин поднимается. Важно все это отслеживать, реагировать, добавлять необходимые ферменты и гормональные препараты.
Это очень глубокая и сложная история.
– Могут ли стероиды вызывать эмоциональную зависимость? Человек набрал форму, о которой мечтал, и боится ее потерять.
– В первую очередь это будет воздействовать на психологию. Условно, попробовав определенные препараты, человек ощутит, насколько повышается его качество жизни, как он становится активнее, быстрее восстанавливается, как поднимается либидо – и в итоге мужчина чувствует себя мужчиной.
Разница будет колоссальной.
Но если не подходить к вопросу с умом и неправильно реагировать на побочные действия, это закончится такими же колоссальными проблемами.
***
– Вы поработали в детском футболе, в юношеской сборной, теперь в штабе команды РПЛ. Какая у вас цель?
– Знаете такого врача – Эдуарда Безуглова?
– Конечно.
– В простонародье его называют главным спортивным врачом страны. Не хочу сказать, что планирую идти по его пути, но моя цель – стать лучшим российским специалистом по физподготовке. Вот это меня мотивирует.
В ближайших планах, во-первых, создание департамента физической подготовки в «Акроне». Который бы занимался не только главной командой, а всей вертикалью.
Во-вторых, личное развитие. Семинары, конференции – чтобы делиться своим мнением, слушать других. Расти. Сейчас готовлю серию докладов (как раз в сотрудничестве с Эдуардом Николаевичем) по силовой подготовке. Со всей доказательной базой.
В-третьих, понимаю, что можно быть суперспециалистом, но о тебе никто не узнает. Значит нужна медийность и огласка. Это и личный телеграм-канал, и интервью, и создание своего научного пособия.
Считаю, у любого тренера по физподготовке должен быть стиль или фишка. Понятно, ты подстраиваешься под требования главного тренера, но при этом не должен отступать от своих принципов.
Потому что методик много, использовать можно разные. Не говорю, что только моя – единственно верная, нет. Повторюсь, лишь бы она была. По крайней мере, могу смело заявить: методология, которую пропагандирую я, работает.
Фото: РИА Новости/Алексей Филиппов, Виталий Тимкив, Михаил Киреев, В. Чистяков; Pavel Kashaev/Global Look Press; Gettyimages.ru/Naomi Baker, Lars Baron, David Ramos