Здоровая и ровная спина без скучных планок: секреты аэробных тренировок
Фитнес-тренер с 30-летним стажем, президент Федерации фитнес-аэробики России Татьяна Полухина рассказала о спортивной профилактике сколиоза и остеохондроза.
Почему болит спина и что с этим делать
Прилежные ученики за школьной партой, сотрудники в офисном кресле и пенсионеры чаще других рискуют столкнуться с болью и напряжением в спине. Чем дольше вы остаетесь в статичной позе, тем чаще жалуетесь, что болит спина. Большинство из нас часами не меняют привычное положение тела: мы подолгу сидим, стоим, держим в руках гаджеты, даже при ходьбе не поднимаем голову и не расправляем плечи, да еще носим в руках тяжелые сумки. В итоге одни мышцы постоянно напряжены и перегружены, а другие просто не включаются в работу и теряют тонус.
Что такое мышцы-стабилизаторы и как их прокачать
Мускулы отвечают не только за движение, но и за положение в пространстве. Позвоночник поддерживают мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса. Чем сильнее стабилизаторы, тем надежнее и крепче позвоночник. Хорошо натренированные мышцы позволяют сохранять правильную осанку и красивую походку. Классический способ укреплять стабилизаторы спины — регулярно вставать в планку: удерживать тело параллельно полу, опираясь на колени и локти или на носки и предплечья. Эффективно, но однообразно. Современный фитнес предлагает множество других вариантов.
Кому в первую очередь нужны упражнения для спины
Укреплять мышцы-стабилизаторы нужно всем. Но есть несколько групп людей, которым упражнения особенно нужны. Первое серьезное испытание для позвоночника — многочасовое сидение за партой. Школьникам и студентам особенно важно укреплять спину. Основная причина искривления позвоночника — мышечное перенапряжение одной стороны и недозагрузка другой. В подростковом возрасте позвоночник растет быстрее, чем мышцы, это тоже провоцирует развитие сколиоза. В зоне риска также офисные сотрудники за компьютером и пенсионеры — после 50 лет сложно найти человека без возрастных изменений в позвоночнике.
Проблемы могут возникать даже у тренированных людей, если вид спорта предполагает одностороннюю нагрузку, например метание копья или фехтование. При разминке необходимо нагружать обе стороны тела равномерно, выполнять упражнения поочередно с левой и правой ноги.
В фитнес-аэробике, например, все движения симметричны и обеспечивают равномерную нагрузку. Также укрепляются мышцы спины, снимаются гипертонус и спазмы, улучшается кровообращение. Предотвратить изменения в позвоночнике намного проще, чем бороться с последствиями.
С чего начать тому, кто никогда не занимался
Очень важно следить за состоянием спины и при появлении дискомфорта обязательно пройти медицинское обследование. Никакого самолечения: только врач может определить причину боли и рекомендовать профилактические упражнения. Случается, что болит спина, а на самом деле перегружены мышцы ягодиц. Болит плечо, а реальная проблема с шеей. В период обострения боли в позвоночнике физическая нагрузка, воздействие горячей и холодной воды категорически запрещены. Сначала снимите воспаление и только потом переходите к поддерживающим тренировкам.
Проще всего привлечь к занятию спортом детей с трех лет и старше. В этом возрасте ребенок любую тренировку воспринимает как игру и будет рад поиграть, особенно в компании близких. Постарайтесь, чтобы регулярные упражнения стали привычкой и потребностью ребенка — это поможет избежать серьезных проблем в будущем. Если вы никогда не занимались спортом, начинайте с самых простых упражнений и увеличивайте нагрузку постепенно. Для адаптации к тренировкам организму потребуется 7-8 недель. Регулярность для новичков важнее, чем продолжительность и сложность тренировки. Не нужно сразу хвататься за гири или штангу, для начала достаточно общеукрепляющих упражнений.
Мышцы-стабилизаторы отлично тренируют обычная ходьба, бег, плавание и аэробная нагрузка, кардиотренировка включает в работу все основные мышцы. Постепенно к разминке можно добавлять специальные упражнения для укрепления мышц спины и пресса, будут полезны тренировки, позволяющие сохранять равновесие. Подойдут фитнес-резинки, подвесные петли, балансборды, балансировочные полусферы и натяжные слэклайны. Лучшие упражнения для спины — с собственным весом, без дополнительных отягощений.
Самые эффективные тренировки в фитнес-зале
В программе фитнес-клубов множество занятий для растяжки, снятия мышечного напряжения и общей релаксации. Очень хорошо работают пилатес, аквааэробика и фитнес-аэробика. Если вас привлекает йога, лучше заранее проконсультироваться с врачом, нет ли у вас противопоказаний. Главное — не стремиться максимально быстро достичь цели: для начала достаточно заниматься 200 минут в неделю. При ежедневных тренировках это около получаса в день или по часу три раза в неделю. Используйте любой вид активности, который вам доступен и поднимает настроение. Энергичные танцы под любимую музыку тоже снимают напряжение в спине.
Мышечный корсет хорошо компенсирует искривление позвоночника, на мои тренировки в фитнес-зале приходили дети и подростки даже с четвертой степенью сколиоза. Мы занимались плаванием и лечебной физкультурой, вместе с ортопедом подбирали специальную обувь, чтобы правильно распределить мышечную нагрузку.
Тема искривления позвоночника очень актуальна, существуют фитнес-студии, которые специализируются на занятиях для людей со сколиозом.
Самые доступные упражнения дома
Тренировку всегда начинают с небольшой разминки и разогрева суставов, достаточно 5-10 минут, чтобы подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях для спины лучше всего подходит упражнение «лодочка», когда мы, лежа на животе, одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги. Очень эффективно упражнение «кошка»: встаем на колени, упираемся руками, поочередно сгибаем и разгибаем спину. Отлично подойдут все варианты скручивания позвоночника: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки держим за головой, ноги наклоняем в одну сторону, а корпус в другую — осторожно скручиваем и растягиваем позвоночник.
Желательно чередовать упражнения на укрепление мышц, растяжку и сохранение баланса. Попробуйте, стоя на коленях, одновременно поднимать правую руку и левую ногу. Можно даже сидя просто поднимать руки вверх и в стороны или приседать, одновременно поднимая руки вверх. Полезно выполнять наклоны, отводить руки назад, попеременно вращать руками, имитируя движение пловца — даже самых простых движений будет достаточно, чтобы снять напряжение в спине и почувствовать себя лучше.