Интервальная ходьба

За счет чередования периодов высокой и низкой интенсивности она тренирует сердце и сосуды в разных режимах.

В мире набирает популярность новый вид тренировок — интервальная ходьба. Изначально его разрабатывали для людей пожилого возраста, однако этот метод будет полезен и тем, кто просто хочет поддерживать физическую форму. Вместе с фитнес-тренером Елизаветой Прокудиной рассказываем, как заниматься интервальной ходьбой и какие плюсы есть у таких тренировок.

Что такое интервальная ходьба и кто ее придумал

Интервальная ходьба — это эффективная альтернатива бегу, метод кардиотренировок, при котором чередуются фазы ходьбы разной интенсивности.

Его в 2017 году разработали ученые из японского Университета Синсю. Изначальной их целью было создание такого метода тренировок, который был бы доступен людям пожилого возраста. Так как пенсионеры часто не могут позволить себе индивидуальные тренировки в фитнес-центрах из-за их стоимости.

Ученые взяли за основу утверждение, что физическая нагрузка, равная 10 тысячам шагов в день, помогает поддерживать форму и предотвращать развитие болезней образа жизни. Однако они быстро поняли, что такая активность не давала желаемых результатов.

Тогда они разработали интервальную ходьбу, главный принцип которой заключается в следующем: неважно, как много вы ходите, главное — как интенсивно вы это делаете.

Исследование показало, что у людей, которые занимались интервальной ходьбой пять месяцев, в среднем на 10% улучшилась общая физическая форма. Кроме этого, у них снизилось артериальное давление и на 10-15% процентов увеличилась аэробная работоспособность, что эквивалентно замедлению старения сердечно-сосудистой системы примерно на 10 лет. Также при интервальной ходьбе уровень сахара в крови снижался быстрее, чем при непрерывной умеренной нагрузке.

Еще одно исследование, которое провели ученые из медицинского колледжа Университета ОАЭ, показало, что маркеры здоровья улучшились уже при 50 минутах интервальной ходьбы в неделю.

Плюсы интервальной ходьбы

Интервальная ходьба помогает эффективнее сжигать калории и ускорять обмен веществ, улучшать работу сердечно-сосудистой системы без перегрузки, а также повышать общую выносливость организма. Кроме этого, у такого метода тренировок есть и другие преимущества.

Главный плюс интервальной ходьбы — ее универсальность. Она подходит людям с разным уровнем физической подготовки.

Конечно, если у вас уже есть лишний вес, то заниматься сразу в полную силу может быть сложно. В этом случае стоит начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Еще одно преимущество интервальной ходьбы — доступность. Чтобы начать заниматься, вам не нужны ни абонемент в фитнес-зал, ни какие-либо тренажеры. Для тренировок можно использовать специальные приложения на смартфон, но и они не обязательны. Тренироваться советуют на свежем воздухе, для этого подойдет, например, лес или парк.

Чем интервальная ходьба отличается от обычной

Интервальная ходьба, как и любой вид интервальных тренировок, отличается от умеренной физической нагрузки. Во-первых, за счет чередования периодов высокой и низкой интенсивности она тренирует сердце и сосуды в разных режимах.

Это способствует лучшей адаптации организма и снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

Во-вторых, интервальная ходьба помогает активировать эффект «дожигания» (EPOC). Это означает, что сжигание калорий продолжается даже после окончания тренировки. При обычной ходьбе расход калорий стабильный, но не такой интенсивный в среднесрочной перспективе.

В-третьих, чередование интенсивности в интервальной ходьбе способствует улучшению чувствительности к инсулину и ускорению обмена веществ, что делает интервальную ходьбу более эффективной для жиросжигания. Обычная ходьба полезна, но ее эффект на метаболизм не такой выраженный.

Кроме того, интервальная ходьба улучшает показатель VO2 max (максимальное потребление кислорода), что непосредственно влияет на общую выносливость организма.

Если вы хотите просто поддерживать активность, 10 тысяч шагов — отличное решение. Однако если вы хотите ускорить метаболизм, тренировать сердце и сжигать калории, то интервальная ходьба будет значительно более эффективной.

Елизавета Прокудина

Фитнес-тренер

Как заниматься интервальной ходьбой

Оптимальный протокол тренировки включает в себя:

  1. 3 минуты быстрой ходьбы (примерно 70% максимального потребления кислорода);
  2. 3 минуты медленной ходьбы (примерно 40% максимального потребления кислорода);
  3. Повторение цикла пять раз или больше.

Елизавета Прокудина советует начать с коротких интервалов и постепенно увеличивать их продолжительность и количество повторов. Например, можно начать с трех повторов быстрой и медленной ходьбы. Более подготовленные люди могут увеличивать количество интервалов до пяти или десяти повторов для более заметного эффекта.