Что будет, если отжиматься 20 раз в день? Комментарий тренера
Главное о простых, но эффективных упражнениях.
Отжимания — эффективные и простые упражнения, которые позволяют оставаться в отличной форме. Подробнее о пользе и противопоказаниях отжиманий рассказал фитнес-тренер Станислав Милославский.
Польза отжиманий
Популярность отжиманий обусловлена тем, что это простые упражнения, которые можно выполнять в любом месте: и дома, и на улице. При этом в зависимости от уровня подготовки есть множество вариантов — можно отжиматься на прямых ногах, с коленей или от стены. Как и любые физические упражнения, отжимания добавляют силу и выносливость. Также затрачивается определенное количество калорий, что важно для тех, кто худеет или поддерживает себя в форме.
Отжимания воздействуют на следующие группы мышц:
- большие грудные мышцы;
- трехглавые мышцы плеча (трицепсы);
- дельтовидные мышцы;
- передние зубчатые мышцы;
- двуглавые мышцы (бицепсы);
- мышцы брюшного пресса;
- большие ягодичные мышцы и другие.
- Отжимания.
Противопоказания
В целом отжимания — это безопасные и эффективные упражнения. Главное — соблюдать технику выполнения и подстраиваться под себя. Существуют общие рекомендации, которых стоит придерживаться. С осторожностью следует выполнять отжимания людям с проблемами рук, в частности кистей и запястий. У кого-то, например, был перелом или вывих, и это может вызывать на занятиях некий дискомфорт. Таким людям лучше всего отжиматься с паралетсами (рукоятки, внешне как дверная ручка). Они нужны для того, чтобы запястья не сгибались на 90 градусов, так как это не самая лучшая позиция для кистей.
Стоит быть осторожными гипертоникам. Им лучше выполнять только статические упражнения (движения, при которых напрягаются мышцы, но не меняется положение). Если гипертоник будет задерживаться в нижней точке при отжиманиях, то у него, вероятнее всего, сразу же поднимется давление, особенно при тренировках во второй половине дня, вечером. И чаще всего гипертониками являются люди с лишним весом. Им лучше всего отжиматься от стены, а не от пола.
Техника выполнения
Важно помнить и про технику выполнения. В первую очередь стоит обращать внимание на положение рук. Следите, чтобы угол между туловищем и плечевым суставом не составлял 90 градусов. Он должен быть порядка 75 градусов. Так вы минимизируете нагрузку на плечевой сустав, который подвержен травматизму. Второй момент, про который стоит помнить, — это положение поясницы. Нельзя ее прогибать, иначе на следующий день у вас будут болезненные ощущения, а затем это приведет и к дальнейшим патологиям.
Отжиматься каждый день нет никакой необходимости, потому что мышцы растут, когда мы восстанавливаемся, а не когда тренируемся. При ежедневных тренировках можно войти в состояние перетренированности и усталости. Грамотный подход — три раза в неделю. Так вы укрепите верхний плечевой пояс — это грудные мышцы, передняя дельта плеча, трицепс, а еще и мышцы кора, поясницы, которые также задействуются при таких тренировках.
Как не перекачать руки девушкам?
Изначально нужно оттолкнуться от комплекции тела и понять, есть склонность к набору веса или, наоборот, к похудению. При первом варианте самое важное — делать акцент на питание. Если у девушки больше профицит (это когда употребляется больше калорий, чем затрачивается в течение дня) и при этом она отжимается, то, соответственно, у нее будут и мышцы расти, и жир на руках не уйдет. Но даже если девушка, которая склонна к набору веса, будет выполнять силовые упражнения с гантелями и правильно питаться, то руки большими не станут, а, наоборот, будут подтянутыми.
Если девушка склонна к снижению веса, то нужно иметь в виду и то, что у нее, скорее всего, низкий процент подкожного жира. Тогда мышцы начинают быстро «наливаться» за счет гликогена. И это начинается выглядит так, как будто у них перекачаны руки. Им также стоит выполнять упражнения по 15—20, а иногда, но редко, и 25 раз.
Самые эффективные упражнения
С точки зрения максимальной сложности и сжигания калорий самыми эффективными будут отжиманиями от пола. К ним можно добавить и различные действия (прыжки, подъем рук и прочее). С точки зрения безопасности лучше всего отжимания с паралетсами.
Классические отжимания
Примите упор лежа, опираясь на руки и стопы. Ладони расположите чуть дальше ширины плеч, а стопы — на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях и опускайтесь вниз, а на выдохе поднимайтесь.
Отжимания.
Отжимания с коленей
Примите положение «планки», но только колени поставьте на пол. На вдохе согните руки и опускайтесь до момента, пока не коснетесь грудью пола, а затем поднимитесь. Следите, чтобы у вас не прогибалась спина и не поднимался таз. Это упражнение отлично подходит для начинающих.
Отжимания.
Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии, ладонями упритесь в стену. Согните руки в локтях и на вдохе опуститесь к стене, при этом приподнимаясь на пятках. На выдохе примите начальную позицию. Это упражнение подойдет новичкам или людям, которым противопоказаны большие нагрузки.
Отжимания.
Отжимания с хлопком
Примите классические положение, но, выполняя отжимание вместо поднятия наверх, оттолкнитесь с силой от пола и хлопните в ладоши. Это очень мощное упражнение, новичкам не рекомендуется.
Отжимания.
Отжимания с шагом рукой
Встаньте в планку. На вдохе, сгибая руки в локтях, одной рукой сделайте шаг в сторону. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Так вы добавите еще и кардионагрузку.
Отжимания.
Отжимания в наклоне
Займите классическое положение, но ноги поставьте на скамью (диван, стул) и начинайте отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Это упражнение нельзя выполнять гипертоникам.
Не забывайте применять различный инвентарь, например медицинбол, кольца и утяжелители. Так вы сделаете свою тренировку эффективнее.
Отжимания.