Как наладить сбитый режим сна: полезные советы от экспертов
Фото Charday Penn, iStock
Регулярное позднее засыпание может иметь серьезные последствия для здоровья. В том числе повышенный риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также различных тревожных и депрессивных состояний. Восстановление режима сна — это не только вопрос комфорта, но и важный шаг к заботе о здоровье. Врачи-нутрициологи и эксперты Coral Club Мария Малахова и Диана Никитина делятся простыми рекомендациями, которые помогут восстановить нормальный режим и улучшить общее самочувствие.
Изменяйте режим постепенно
Если вы сбили свой режим сна, не спешите сразу возвращаться к привычному графику. Первое и главное правило — смещайте время засыпания постепенно, на 15 минут каждый день. К примеру, если вы раньше ложились спать в два часа ночи, в следующий раз постарайтесь лечь в 1.45. Поэтапный подход поможет организму адаптироваться к новому режиму без лишнего стресса и дискомфорта. Избегайте резких изменений — они могут вызвать дополнительное беспокойство и ухудшить качество сна.
Создайте необходимые условия для сна
Важно затемнять комнату: чем более приглушенный свет вечером, тем быстрее и в большем объеме вырабатывается мелатонин — гормон сна. С заходом солнца нужно настроить экран телефона на желтый оттенок. Синий светодиодный свет, как считается, подавляет выработку мелатонина в два раза сильнее, поскольку организм воспринимает его как дневной. Это мнение достаточно неоднозначно. Множество исследований доказывает, что синий свет ухудшает синтез мелатонина, но есть и те научные работы, что опровергают этот факт. Однако мы рекомендуем проявить осторожность и отказаться от приборов с синим цветом минимум за час до ночного отдыха. На практике многим это действительно помогает засыпать быстрее.
За 1-2 часа до сна стоит завершить просмотр телевизора, работу за компьютером и использование электронных устройств. Также необходимо обеспечить полную темноту в спальне, рекомендуется повесить плотные шторы блэкаут и надевать маску для сна.
Даже небольшой свет от электрических приборов в комнате может негативно сказаться на выработке мелатонина, поэтому важно создать максимально темную обстановку для качественного отдыха.
Введите вечерние ритуалы для расслабления
Вечерние ритуалы играют ключевую роль в подготовке организма ко сну. С 19-20 часов вечера важно минимизировать нагрузку на нервную систему. Это значит, что следует ограничить просмотр напряженных фильмов, триллеров и новостей, которые вызывают стресс и тревогу. Вместо этого лучше переключиться на более спокойные занятия: легкие беседы с близкими, прогулки на свежем воздухе, медитацию. Один из эффективных способов расслабления — теплая ванна с магниевой солью. После водных процедур можно почитать книгу.
Кровать должна ассоциироваться только со сном. Избегайте работы или приема пищи в постели, чтобы ваш мозг мог четко воспринимать кровать как место для отдыха. Это поможет установить нужные ассоциации и улучшить качество сна.
Оптимизируйте спальню
Обратите внимание на условия в спальне. Удобные матрас и подушка — основа хорошего отдыха. Каждый человек индивидуален, поэтому выбирайте то, что подходит именно вам: кто-то предпочитает жесткие матрасы, а кому-то нужны мягкие. В поездках старайтесь брать с собой любимую подушку.
Также важно использовать постельные комплекты из натуральных материалов, таких как лиоцелл или эвкалипт. Эти ткани помогают регулировать температуру тела и впитывать излишки влаги. Перед сном проветривайте комнату, создавая комфортный микроклимат: температура в спальне должна быть немного ниже, чем в остальной квартире, а влажность — на оптимальном уровне.
Не забывайте о расслабляющих эфирных маслах. Лаванда и ромашка помогут создать атмосферу спокойствия и умиротворения. Используйте аромалампы или диффузоры для эфирных масел.
Правильно питайтесь и поддерживайте водный баланс
Ужин следует планировать за 3-4 часа до сна, чтобы процесс пищеварения завершился к моменту отхода ко сну. Избегайте переедания и тяжелой пищи на ночь, так как это может вызвать дискомфорт и затруднить засыпание.
Отказ от кофеина во второй половине дня — еще один важный шаг на пути к улучшению качества сна, поскольку кофе, чай и энергетические напитки значительно затрудняют засыпание.
Вода — это источник жизни, и ее роль в поддержании здоровья нельзя переоценить. В течение дня важно пить достаточное количество воды, однако следует избегать больших объемов жидкости перед сном, чтобы не просыпаться из-за необходимости посетить туалет.
Ведите здоровый образ жизни
Регулярная физическая активность длительностью не менее 30 минут в день необходима каждому. Оптимальное время для занятий — утро после пробуждения или не позднее 17-18 часов. Активные тренировки перед сном нежелательны, однако расслабляющая гимнастика, растяжка и йога могут быть отличным вариантом для подготовки организма к отдыху.
Если вы курите, постарайтесь отказаться от этой привычки или хотя бы не курить за два часа до сна. Никотин обладает возбуждающим эффектом, что зачастую приводит к поверхностному сну и частым пробуждениям у курильщиков из-за никотиновой зависимости.
Употребление алкоголя отрицательно влияет на качество сна. Алкоголь сокращает продолжительность быстрого сна и делает его менее глубоким. Кроме того, он может вызывать затруднение дыхания и ночные пробуждения.
Поддерживайте организм дополнительно
Не менее важно следить за уровнем магния в организме. Этот минерал быстро расходуется, особенно если потреблять много сахара. На каждую молекулу глюкозы требуется 56 молекул магния и витаминов группы B. Если вы любите сладкое, скорее всего, у вас есть дефицит этого важного элемента. Магний можно принимать на постоянной основе, но важно выбирать качественные добавки с чистым составом.
Также рекомендуется обратить внимание на такие добавки, как гриффония и экстракт шафрана. Эти вещества помогают успокоить нервную систему и способствуют более быстрому засыпанию. Особенно это актуально для тех, кто страдает хронической бессонницей и ложится спать после 22-23 часов.
Нутрициолог
Фото Charday Penn, iStock