Виды шпагатов: какие бывают и чем отличаются? Гид по популярному упражнению

Основные виды шпагатов

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат — это тот самый шпагат, который выполнял в рекламе Жан-Клод ван Дамм между двух грузовиков. Ноги разводятся в разные стороны, образуя прямой угол. Он считается одним из сложнейших шпагатов, и, увы, на него могут сесть далеко не все. Это обусловлено анатомическим строением тазобедренных суставов (ТБС). Здесь остановимся подробнее.

ТБС образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной. Вертлужная впадина, угол расположения шейки бедра и размер головки бедренной кости влияют на подвижность и раскрытие ТБС. Форма вертлужной впадины может отличаться как от человека к человеку, так и между правым и левым бедром.

Форма шейки бедра имеет различные вариации:

• стандартная (нормальная) шейка бедра образует угол в 120-135 градусов;
• угол в 120 градусов – варусная деформация;
• угол больше 120 градусов – вальгусная деформация.

Как раз в случае с варусной деформацией будут трудности с поперечным шпагатом. Поэтому, если у вас есть цель сесть до конца и вы ощущаете костное ограничение, не следует насиловать своё тело, это может привести к травмам.

При подготовке к поперечному шпагату основной акцент делается на улучшение эластичности приводящих мышц бедра, на мобилизацию тазобедренных суставов и на улучшение силы разгибающих мышц бедра.

Важное примечание: во многих блогах пишут, что подготовка к шпагатам — это растяжка мышц и связок. Однако стоить помнить, что мы не растягиваем целенаправленно связки, поскольку у них абсолютно иная функция и состав, в отличие от мышечного волокна. Связки стабилизируют суставы. Поэтому рекомендуем относиться осторожно к таким советам, как «сейчас растянем связки под коленками».

Кто занимался художественной гимнастикой, знает ещё и о такой вариации, как «лягушка». Многие начинают путь к полноценному поперечному шпагату как раз с неё. Принцип тот же: ноги разводятся в разные стороны, но сгибаются в коленных суставах — так минимизируется натяжение в мышцах.

Продольный шпагат

Продольный шпагат — это вид шпагата, когда одна нога направлена вперёд, вторая назад, а корпус смотрит по направлению передней ноги. Вес распределяется равномерно между двух ног. Этот вид разделяют на два типа: левый и правый. Всё зависит от того, какая нога спереди. Этот шпагат считается одним из популярных и простых.

Здесь работают над двуглавой мышцей бедра, четырёхглавой мышцей бедра, ягодичными мышцами, мышцами голени, а также подвздошно-поясничной.

В продольном шпагате тоже есть облегчённая вариация — полушпагат. Выполняется так же, как и продольный, только передняя нога сгибается в коленном суставе, и вес переносится на переднее бедро.

Разновидности шпагатов

Мы разобрали два основных шпагата, теперь перейдём к вариациям. В действительности их очень много, и зависят они от направления, которым вы занимаетесь.

Так существуют:

1. Оversplit, или минусовой шпагат. Когда угол между ногами превышает 180 градусов. Он может быть как вертикальным, когда человек стоит в опоре на одной ноге, так и горизонтальным, когда ноги (в частности стопы) располагаются на опоре (стул/фитнес-блоки и так далее) и человек опускается вниз, в сторону пола, под силой гравитации.
2. Вертикальный шпагат. Выполняется стоя в опоре на одной ноге.
3. Прыжок в шпагат. Шпагат, который выполняется в прыжке (есть как поперечный, так и продольный).
4. Шпагат в боевых искусствах и многие другие.

Польза и вред

На просторах интернета много пишут о положительном влиянии шпагатов на женское здоровье. А именно на нормализацию кровообращения в органах малого таза, на улучшение гибкости и силы мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата и многое другое. Однако не сам шпагат оказывает такое влияние, да и нет таких исследований, которые это подтвердят. А вот подготовка к такому элементу может иметь положительный эффект.

В целом любые занятия физической активностью в рамках разумного (не берём во внимание профессиональный спорт) благоприятно сказываются на физическом и ментальном здоровье человека.

Что касается вреда, конечно, есть потенциальные риски получения различных травм. Неправильное выполнение шпагата или желание превзойти свои физические возможности может привести к растяжениям, вывихам, разрывам, а также к повреждениям суставов, в частности тазобедренных.

Также имеются противопоказания:

1. Травмы и реабилитация.
2. Проблемы с суставами.
3. Беременность (после консультации с врачом).
4. Проблемы с позвоночником.
5. Повышенное кровяное давление.
6. Острые боли и дискомфорт.

Рекомендации

Всем желающим сесть на шпагат важно помнить, что каждый человек индивидуален. Соответственно, сроки достижения цели у всех будут разные: кому-то потребуются три недели, а кому-то — два месяца.

• Не торопитесь усложнять тренировочный процесс, выполняйте всё поэтапно, не переоценивая свои физические возможности. Дайте время организму на адаптацию.
• Сочетайте статический стретчинг с динамическим. Второму уделяйте чуть больше внимания.
• Не терпите боль, любые действия должны проходить в комфортной и рабочей амплитуде без острых болевых ощущений.
• Помните, что любое неосторожное резкое движение, к которому тело не подготовлено, может привести к травмам, что, в свою очередь, отсрочит желанную цель.
• Обязательно прислушивайтесь к собственному телу и не игнорируйте тревожные сигналы.
• Соблюдайте регулярность: улучшение и поддержание гибкости требует постоянства — как чистка зубов.