«Берёзка» — популярное физическое упражнение. Вы стоите на лопатках с вытянутыми вверх ногами, а руки упираются в поясницу. Упражнение улучшает общее состояние здоровья, укрепляет мускулатуру, делает осанку более красивой, помогает расслабиться и снять стресс Иногда можно встретить различные названия этого упражнения. В гимнастике — «свечка» или «берёзка», в йоге — «сарвангасана».
Польза упражнения «березка»
Улучшение кровообращения и лимфотока. Упражнение способствует притоку крови от нижней части тела к верхней — сердцу, лёгким и головному мозгу. Это может улучшить питание клеток кислородом и полезными веществами, уменьшить отёчность в ногах, а также повысить концентрацию внимания и улучшить умственную деятельность.
Снятие напряжения и уменьшение стресса. Упражнение можно использовать как способ расслабиться и уменьшить стресс. Перевёрнутое положение в сочетании с глубоким дыханием помогает улучшить психоэмоциональное состояние, снять напряжение с нервной системы и успокоить ум после рабочего дня.
Укрепление мышц. «Берёзка» позволяет привести в тонус сразу несколько мышечных групп — ягодичные, мышцы – разгибатели спины и брюшные мускулы – за счёт статической нагрузки. Мышцы вы не нарастите, но сделаете их сильнее.
Здоровье позвоночника. Упражнение помогает укрепить кор и улучшить гибкость позвоночника за счёт растяжения некоторых мышц верхней части спины. Это способствует укреплению спины и снижению в ней болей. Особенно эта поза будет полезна людям, много времени проводящим в сидячем положении.
Улучшение работы органов пищеварения. Перевёрнутое положение может простимулировать работу органов пищеварения и улучшить перистальтику кишечника, что может быть полезно для профилактики запоров.
Баланс и координация. Регулярное выполнение «берёзки» помогает развивать чувство равновесия и координацию, что будет полезным во многих видах спорта и повседневной жизни.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Противопоказания
«Берёзка» в правильной технике выполнения — безопасное упражнение, даже если у вас небольшой опыт тренировок. Перед физической нагрузкой рекомендуем проконсультироваться у врача, чтобы исключить индивидуальные противопоказания при следующих состояниях:
- Заболевания позвоночника — боль в поясничном отделе, неприятные ощущения между лопаток, дискомфорт в шейном отделе.
- Травмы и проблемы с шеей. Если выполнять «берёзку» правильно, шея находится в безопасной позиции, так как вес тела лежит на лопатках. При неправильной технике, плохой подвижности грудного отдела позвоночника, упражнение может пойти во вред.
- Если у вас есть заболевания или проблемы с суставами, выполняйте упражнение с осторожностью.
- Если вы новичок и давно не занимались физической активностью. У вас могут быть недостаточно сильные мышцы для выполнения этого упражнения.
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, стопы поставьте к ягодицам. Руки вытяните вдоль туловища.
- На выдохе подконтрольно запрокиньте ноги за голову, отрывая таз от пола. В этот момент руками упритесь в поясницу, помогая поднять корпус тела. Локти расположены близко к туловищу.
- Вес тела лежит на лопатках, а не на шее. Подбородок прижат к груди. Далее выпрямляйте таз и ноги вверх. Необходимо вытянуть тело в одну прямую линию.
- Удерживайте такое положение несколько секунд. Дыхание размеренное и спокойное. Напрягайте пресс и ягодицы для лучшей устойчивости.
- Выходите из положение медленно, сгибая ноги в коленях и опуская спину и таз на пол.
Начните упражнение с 10 секунд на два-три подхода, постепенно увеличивая время.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Вспомогательные упражнения
Если у вас не получается «берёзка», этот список поможет подготовить ваше тело. Делайте упражнения два раза в неделю в течении одной-двух недель, и вы уже сможете включить «берёзку» в программу тренировки.
Ягодичный мостик. Это упражнение помогает укрепить ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а также улучшает стабильность таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы к ягодицам. На выдохе поднимайте таз вверх, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а на вдохе опускайтесь в исходное положение.
Планка. Развивает силу мышц кора, что очень важно для правильного выполнения «берёзки». Встаньте в положение упора лёжа на руках и ногах. Задача удерживать тело ровным от головы до пяток, напрягая пресс и ягодицы. Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время.
Скручивания. Укрепляют брюшные мышцы, что важно для удержания равновесия в «берёзке». Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте к ягодицам. На выдохе поднимайте корпус тела к коленям без отрыва поясницы от пола. Сделайте в верхней точке паузу, а на вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
«Кошка». Упражнение помогает улучшить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника и плечевого пояса. Встаньте на четвереньки с ровной спиной. На вдохе выгибайте спину, округляя позвоночник, задача – тянуться лопатками вверх. На выдохе выпрямите спину в исходное положение.
Упражнение «кошка»
Фото: istockphoto.com/fizkes
Частые ошибки
При выполнении «берёзки» бывают различные ошибки, которые могут привести к травмам или неправильной технике. Вот некоторые из них.
Неправильное положение головы. Часто люди наклоняют голову назад или вбок, что может вызвать напряжение в шее. Правильное положение — голова должна быть нейтральной, подбородок прижат к груди.
Слабая поддержка плечами. Если плечи недостаточно активно задействованы, это может привести к перегрузке шейных позвонков. Важно хорошо опираться на плечи и лопатки, а не на шею.
Согнутые ноги. Некоторые люди не могут удерживать ноги прямо, что может снизить эффективность упражнения и ухудшить баланс. Ноги должны быть вытянуты и собраны вместе.
Недостаточная активация кора. Слабость мышц кора может привести к потере контроля и баланса. Важно активно задействовать мышцы живота и спины для поддержания устойчивости.
Неправильное дыхание. Задержка дыхания или неправильное дыхание может снизить эффективность выполнения упражнения. Дышите ровно и спокойно.
Перенапряжение шеи. Часто люди слишком сильно напрягают шею, пытаясь удержать равновесие. Это может привести к болям и дискомфорту. Расслабьте шею и сосредоточьтесь на работе плеч и кора.
Неравномерное распределение веса. Если вес тела смещается слишком вперёд или назад, это может привести к падению. Важно найти баланс и равномерно распределить вес между плечами и верхней частью спины.
Отсутствие контроля при выходе из позиции. Выходите из «берёзки» плавно и подконтрольно в исходное положение. Слишком резкий и бесконтрольный выход может быть травмоопасным.
Фото: istockphoto.com / Andrii Lysenko
7 советов от тренера
Вот несколько рекомендаций по выполнению упражнения «берёзка» которые помогут вам безопасно и эффективно освоить упражнение и получить из него максимум пользы.
- Перед выполнением важно провести разминку, особенно для шеи, плеч и спины. Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнения.
- Работайте над укреплением мышц кора, плеч и спины с помощью дополнительных упражнений, таких как планка, скручивания на пресс, «мостик».
- Регулярно выполняйте упражнения на мобильность и растяжку, чтобы улучшить гибкость и подвижность.
- Найдите баланс, удерживая ноги вертикально. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете слегка согнуть колени. Новичкам можно использовать стену или подушку для поддержки.
- Убедитесь, что вам достаточно места для выполнения и используйте коврик для йоги, чтобы комфортнее выполнять упражнение.
- По возможности практикуйтесь с другом или тренером, который сможет помочь вам с балансом и техникой.
- Постепенно увеличивайте время нахождения в стойке и количество подходов. Далее можно использовать утяжелители на ноги.