Стройные ноги за 20 минут в день. 5 эффективных упражнений

Никакой инвентарь не понадобится.

Красивые и стройные ноги – это, как правило, результат долгих тренировок. И хоть вам придётся уделять много внимания занятиям и правильному питанию, игра определённо стоит свеч. Стройные ноги добавят вам уверенности в себе, вы сможете без стеснения носить юбки, платья и приталенные джинсы. Предлагаем начать путь к идеальным ногам с нашего простого комплекса на 20 минут.

<a href="https://www.championat.com/authors/6107/1.html">Ольга Миневич</a>
Ольга Миневич
тренер по фитнесу

Показывает комплекс упражнений для стройных ног.

Приседы с махом ногой в сторону

Техника выполнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки сложите в замок перед грудью. Взгляд направьте вперёд.
  • Немного прогнитесь в пояснице, на вдохе выполните глубокое приседание.
  • На выдохе поднимитесь и сделайте мах правой ногой в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните то же движение, но мах сделайте левой ногой.

Сделайте по 15–20 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Приседания с подъёмом на носки

Техника выполнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях, носки разверните от себя на 45 градусов каждый. Руки опустите вдоль тела.
  • Сделайте приседание, руки во время приседания сцепите перед грудью в замок. Важно, чтобы колени смотрели туда же, куда и мыски.
  • В нижней точке встаньте на носки и постойте так две-три секунды.
  • Вернитесь в исходное положение, руки снова опустите вдоль тела.
  • Выполняя упражнение, напрягайте пресс и ягодицы, спину держите прямой.

Выполните 20 повторений.

Приседания с продвижением

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны, руки сцепите перед грудью в замок.
  • Выполните приседание и останьтесь в нижней точке. Из этого положения на вдохе опустите таз чуть ниже колен, задержитесь в этом положении на одну секунду.
  • На выдохе напрягите ягодицы и сделайте два приставных шага вправо, а затем два шага влево.
  • Каждые два шага опускайте таз чуть ниже колен.

Выполните 10 повторений.

Выпады в сторону

Техника выполнения

  • Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд направьте вперёд, руки опустите вдоль тела.
  • На выдохе сделайте длинный шаг вправо, согните правую ногу в колене и сделайте выпад. Руки во время выпада сцепите в замок перед грудью. Взгляд всё так же направлен вперёд.
  • Вес тела во время выпада переносите на опорную ногу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Махи в сторону

Техника выполнения

  • Ноги поставьте вместе, руки на пояс. Напрягите пресс и поясницу, спину выпрямите. Взгляд направьте прямо.
  • Сделайте мах правой ногой вправо, поднимайте ногу так высоко, как только можете.
  • Медленно опустите ногу в исходное положение.

Выполните 30 повторений. Затем смените рабочую ногу и сделайте ещё 30 повторений.

Повторите этот комплекс ещё три раза.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Выполняйте этот комплекс три раза в неделю и не забывайте, что правильное питание не менее важно, чем сами тренировки. Без сбалансированного употребления пищи желаемого прогресса не будет.

championat