Сисси-приседания: необычный способ «удивить» мышцы ног и заставить их расти

Это упражнение вы точно редко встречали на тренировках.

Сколько видов приседаний вы сможете вспомнить? Два, три, может, четыре? Сегодня мы точно пополним этот список не самым популярным способом выполнения этого упражнения. Берите блокноты и записывайте!

Сисси-приседания появились как результат поисков способа «удивить» свои мышцы и изолировать нагрузку. Это необходимо в момент, когда они просто отказываются расти, адаптировавшись ко всем упражнениям. Именно тогда и приходится искать нестандартные варианты достижения результата.

Максим Оборин
тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren

«Чтобы ввести данное упражнение в свою тренировочную программу, вам важно помнить, что к нему необходимо основательно подготовиться».

Польза

Главное преимущество – целенаправленная проработка квадрицепсов. При этом нагрузка на позвоночник не такая большая. В работу также включаются ягодицы, бицепс бедра и икры. Кроме того, сисси-приседания могут хорошо подойти для прогрессии в обучении движению в эксцентрическом режиме, а заодно и улучшить контроль в коленных суставах.

Эксцентрический режим – процесс удлинения мышцы под нагрузкой, часто момент разгибания в упражнении.

Противопоказания

Рекомендуем делать упражнение исключительно под контролем тренера, так как в нём множество нюансов, а сама техника довольно травмоопасна из-за большой нагрузки на суставы коленей и голеностопов.

Противопоказаниями станут любые заболевания суставов, которые участвуют в упражнении, а также их стабильность или сниженная мобильность. Ограничениями также выступят проблемы со связочным или сухожильным аппаратами.

Как подготовиться к выполнению упражнения?

  1. Вы должны уметь удерживать нейтральное положение корпуса под нагрузкой. Для этого вам потребуется отработать такие упражнения, как квадрат, мёртвый жук и планка. В них важно достичь идеальной техники выполнения, в ином случае высок риск получения травмы.
  2. Ваши коленные, голеностопные и тазобедренные суставы должны быть в норме. Нужно пройти несколько диагностических тестов под контролем грамотного фитнес-тренера. В ином случае вы можете повредить связки или сухожилия.
  3. Вам понадобится некоторое время на обучение мышц работе в эксцентрическом режиме, иначе при движении вниз вы можете либо упасть, либо перейти на некорректную технику выполнения, опасную для вашего тела. Для этого на начальном этапе подойдут нордические наклоны и обратные нордические наклоны.

ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / PANKRATION

Как выполнять упражнение?

Существует два варианта: без оборудования и в специальном тренажёре. Рассмотрим оба варианта.

Техника выполнения без оборудования

  • Встаньте вертикально рядом с какой-нибудь опорой. Ноги расположите на ширине тазовых костей. Если используете снаряд, то прижмите его к грудной клетке рукой. Свободную руку зафиксируйте на опоре.
  • Обеспечьте телу нейтральное выравнивание, напрягая мышцы брюшной и ягодичной области.
  • Начните медленно сгибать ноги в коленях, они выходят вперёд. Параллельно поднимаясь на носки и отклоняя корпус назад.
  • Бёдра в тазобедренных суставах должны быть зафиксированы.
  • Придерживайтесь рукой за опору.
  • На протяжении всего упражнения контролируйте движение, в нём нет «зон расслабления».
  • Опуститесь до угла в коленном суставе в 90 градусов, после чего начните подъём в исходное положение.

ФОТО: МАКСИМ ОБОРИН

Техника выполнения в тренажёре

Во втором варианте, где используется оборудование, стабильность ног вам обеспечат валики и элементы тренажёра. От вас потребуется зафиксировать положение, а потом выполнить подконтрольное отведение таза назад для достижения угла в коленных суставах в те же 90 градусов.

Важно понимать, что движения в тренажёре и без – это всё же разные упражнения. В тренажёре больше динамики в тазобедренном суставе и коленях, тогда как без него движение происходит в голеностопных и коленных суставах.

Как выбрать отягощение?

Если говорить про использование дополнительных весов, принцип подбора такой же, как и в других упражнениях, он основан на ваших целях и возможностях организма. Но стоит помнить, что активная динамика по весу отягощения может привести к травме, не увеличивайте его резко. И, как уже говорили выше, упражнение с дополнительным снарядом стоит применять только в том случае, когда все остальные методы перестали приносить результат.

ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / 4X6

Типичные ошибки

  • Отклонение корпуса от нейтрального положения приведёт к смещению нагрузки и возможной травме. Это касается и контроля корпуса, и неподвижности в тазобедренном суставе при выполнении упражнения вне тренажёра. Чтобы этого избежать, воспользуйтесь советом по подготовке, приведённым выше.
  • Чрезмерный угол сгибания может привести к травме. Не стремитесь к максимальной амплитуде. Даже если вы не можете достичь 90 градусов в колене, то какое-то время работайте на той амплитуде, что вам доступна. Форсирование в данном случае обернётся, скорее всего, выпадением из тренировок на длительный период.
  • Переход к упражнению без подготовки. Если ваши суставы и прочие составные части опорно-двигательного аппарата не готовы к данному движению, то почти наверняка вы себе что-то надорвёте, потянете или сместите.
  • Ошибкой будет выполнение упражнения с резкими движениями, всё должно быть подконтрольно и плавно.

Тренировки приносят пользу только при качественном подходе и правильной технике выполнения, поэтому подходите с умом к подбору упражнений и их воплощению в жизнь. Консультируйтесь с тренером, если сомневаетесь.

453