«Майк Тайсон сочетал в себе невероятные физические качества — мощь, скорость и координацию. Эти способности он развил благодаря упорному труду и грамотным тренировкам. Кас Д’Амато и Кевин Руни составляли тренировочный план Железного Майка в основном из специальных боксёрских упражнений, спаррингов и силовых упражнений. В своих тренировках Майк использовал много элементов с собственным весом. Один из них — отжимания с упором в стену, которые позднее стали называться «отжимания Майка Тайсона».
Какие мышцы работают
Отжимания Майка Тайсона относятся к базовым упражнениям, задействуют несколько суставов и одновременно прокачивают несколько групп мышц. В упражнении работают:
- грудные мышцы;
- трицепс;
- передняя головка дельтовидных мышц;
- пресс;
- мышцы ног.
МАЙК ТАЙСОН
ФОТО: JOE SCARNICI/GETTY IMAGES
Польза от упражнения
Развитие силы удара. Благодаря этому упражнению мы развиваем способность посылать силовой импульс с ног на руки, что делает наш удар сильнее. При регулярных занятиях можно почувствовать способность передавать силу от ног к рукам, что является ключевым аспектом для увеличения эффективности удара.
Улучшение координации движений. Многократные переносы веса тела с рук на ноги и обратно развивают способность двигаться, балансировать и контролировать тело. Так вы улучшаете связь мозга и мышц и работу различных частей тела.
Набор мышц и увеличение силы. Упражнение помогает укрепить мышцы и силу верхней части тела — большую грудную мышцу, трёхглавую мышцу плеча, переднюю головку дельтовидной мышцы. Кроме того, такие отжимания помогают укрепить мышцы-стабилизаторы торса.
Сохранение здоровья. По данным исследований, систематические занятия оказывают положительное воздействие на психологическое состояние и физическое здоровье человека. Учёные установили, что те, кто делает более 40 классических отжиманий, имеют меньше проблем с сердечно-сосудистой системой. Риск получить инфаркт или инсульт у них меньше, чем у людей, которые отжимаются менее 10 раз.
Укрепление суставов. По данным исследований, выполнение упражнений с умеренной нагрузкой и в правильной техникой помогает улучшить здоровье суставов. Плечи и локти становятся подвижнее и получают больше питательных веществ.
Польза для спины. Выход в положение «поза ребёнка» положительно влияет на мускулы спины, улучшает гибкость и помогает уменьшить напряжение в мышцах.
- Подойдите к стене и встаньте к ней спиной. Далее займите положения упора лежа так, чтобы стопы упирались в стену. Так мы перенесём часть нагрузки с носков ног на стопы, сделаем упражнение сложнее.
- Расположите руки на ширине плеч, тело ровное. Взгляд направьте в пол, удерживая шею прямо на протяжении всего упражнения.
- Далее придаём более стабильное и жёсткое положение корпусу тела. Для этого опускаем лопатки вниз и сводим их вместе. В пояснице слегка прогибаемся и слегка напрягаем мышцы пресса.
- На вдохе медленно и плавно опускайте корпус тела вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Зафиксируйтесь в нижнем положении на одну секунду.
- На выдохе выталкиваете себя вверх, выпрямляя руки в локтях.
- Далее плавно подайте таз назад и опуститесь ягодицами на пятки, чтобы занять «позу ребёнка» из йоги.
Выполняйте три-четыре подхода по 10 повторений. Между подходами сделайте паузу 60-90 секунд, чтобы мышцы восстановились.
Усложнённые виды отжиманий Майка Тайсона
Отжимания Майка Тайсона с узкой постановкой рук
- Подойдите к стене и встаньте к ней спиной. Далее займите положения упора лежа так, чтобы стопы упирались в стену. Так мы перенесём часть нагрузки с носков ног на стопы, сделаем упражнение сложнее.
- Расположите руки у́же ширины плеч под грудью, чтобы пальцы ладоней соприкасались. Взгляд направьте в пол, удерживая шею прямо на протяжении всего упражнения.
- Далее придаëм более стабильное и жёсткое положение корпусу тела. Для этого опускаем лопатки вниз и сводим их вместе. В пояснице слегка прогибаемся и слегка напрягаем мышцы пресса.
- На вдохе медленно и плавно опускайте корпус тела вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Зафиксируйтесь в нижнем положении на одну секунду.
- На выдохе выталкиваете себя вверх, выпрямляя руки в локтях. Далее плавно подайте таз назад и опуститесь ягодицами на пятки, чтобы занять «позу ребёнка» из йоги.
Выполняйте три-четыре подхода по 10 повторений. Между подходами сделайте паузу 60-90 секунд, чтобы мышцы восстановились.
Отжимания Майка Тайсона с широкой постановкой рук
- Подойдите к стене и встаньте к ней спиной. Далее займите положение упора лежа так, чтобы стопы упирались в стену. Так мы перенесём часть нагрузки с носков ног на стопы, сделаем упражнение сложнее.
- Расположите руки шире плеч, чтобы пальцы рук были направлены вверх под углом. Тело ровное, взгляд направьте в пол, удерживая шею прямо на протяжении всего упражнения.
- Далее придаём более стабильное и жёсткое положение корпусу тела. Для этого опускаем лопатки вниз и сводим их вместе. В пояснице слегка прогибаемся и слегка напрягаем мышцы пресса.
- На вдохе медленно и плавно опускайте корпус тела вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Зафиксируйтесь в нижнем положении на одну секунду.
- На выдохе выталкиваете себя вверх, выпрямляя руки в локтях. Далее плавно подайте таз назад и опуститесь ягодицами на пятки, чтобы занять «позу ребёнка» из йоги.
Выполняйте три-четыре подхода по 10 повторений. Между подходами сделайте паузу 60-90 секунд, чтобы мышцы восстановились.
Взрывные отжимания Майка Тайсона
- Подойдите к стене и встаньте к ней спиной. Далее займите положение упора лежа так, чтобы стопы упирались в стену. Так мы перенесём часть нагрузки с носков ног на стопы, сделаем упражнение сложнее.
- Расположите руки на ширине плеч, тело ровное. Взгляд направьте в пол, удерживая шею прямо на протяжении всего упражнения.
- Далее придаём более стабильное и жёсткое положение корпусу тела. Для этого опускаем лопатки вниз и сводим их вместе. В пояснице слегка прогибаемся и слегка напрягаем мышцы пресса.
- На вдохе подконтрольно опускайте корпус тела вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла.
- На выдохе мощным движением выталкивайте себя вверх так, чтобы ладони рук оторвались от пола, подавая таз назад, чтобы занять «позу ребёнка» из йоги. Во время отжимания приземляйтесь на чуть согнутые руки.
Выполняйте три-четыре подхода по 10 повторений. Между подходами сделайте паузу 60-90 секунд, чтобы мышцы восстановились.
Противопоказания
Перед началом физических упражнений рекомендуем посетить врача для проверки здоровья на наличие возможных противопоказаний к занятиям. Если у вас они есть, то стоит временно ограничить физические нагрузки. К противопоказаниям относятся:
- Наличие сильных и острых болей в суставах верхней и нижней частей тела.
- Обострение проблем в позвоночнике — шейном, грудном и поясничном отделах.
- Повышенная температура тела, инфекции и обострение хронических заболеваний.
- Недавно перенесённые травмы опорно-двигательного аппарата.