Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

https://www.instagram.com/p/B8tPzV0IsTr/?utm_source=ig_embed

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

https://www.instagram.com/p/B_r8TenhLFz/?utm_source=ig_embed

View this post on Instagram

Друзья всем привет !!! ⠀ Стоим в планке с Евгением @evgeny_aldonin ⠀ ⠀ Евгений Алдонин — российский футболист, полузащитник. Заслуженный мастер спорта России (2005). Двукратный чемпион России (2005, 2006), пятикратный обладатель кубка России (2005, 2006, 2008, 2009, 2011). Обладатель Кубка УЕФА 2005 ⠀ ⠀ #senkovevgeny #всяроссиявпланке #планкаспрезидентомрф #планка #спорт #зож #фитнес #тренер #алдонин #евгенийалдонин #футбол #футболисты #футболист #полузащитник #ЗвёздныйДесант #sport #plank #fitness #football #fifa #moscow #ротор #цска #цскамосква #планкакаждыйдень #мечта #цель #успех #мотивация #лето @komanda_zvezdniy_desant

A post shared by Евгений Сеньков (@senkovevgeny) on

View this post on Instagram

Друзья Всем привет !!! ⠀ Знакомьтесь Алексей Алексеевич Венедиктов @aavst — российский журналист, главный редактор, совладелец и ведущий радиостанции «Эхо Москвы» @echomsk ⠀ ⠀ На радиостанции «Эхо Москвы» работает с августа 1990 года. Начинал с должности газетного обозревателя и корреспондента (в частности, был в Белом доме во время противостояния президента Бориса Ельцина и Верховного Совета), затем стал политическим обозревателем, возглавил информационную службу и, наконец, в феврале 1998 года был избран на пост главного редактора радиостанции. ⠀ Член Общественного совета при Министерстве обороны Российской Федерации. С 2016 года — член Общественной палаты Москвы. Владеет французским языком. Имеет государственные и иностранные награды. Фирменный стиль Алексея Венедиктова — пышные кудри, борода и клетчатые рубашки. С октября 2015 года владелец исторического журнала «Дилетант» ⠀ #senkovevgeny #всяроссиявпланке #планкаспрезидентомрф #планка #алексейвенедиктов #венедиктов #эхомосквы #эхо #радио #фитнес #спорт #тренер #москва #moscow #кудри #планкакаждыйдень #планка_30дней #планка30дней #fitness #sport #зож #здоровье #политика #фитнестренер #фитнестренировки #планкачеллендж #радиоэхомосквы #дедушка #красавчики #цель @m24ru @infomoscow24

A post shared by Евгений Сеньков (@senkovevgeny) on

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

https://www.instagram.com/p/CAaKJjel6iS/?utm_source=ig_embed

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

https://www.instagram.com/p/CAVbTlYJQHH/?utm_source=ig_embed

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

sport24