Как отказаться от сладкого? Врач-терапевт дала 10 эффективных советов

Многие люди испытывают непреодолимую тягу к сладкому. Учёные объяснили этот феномен и доказали, что сахар действует на мозг как наркотик, меняя его химию и вызывая привыкание.

Почему может возникнуть привыкание к сладкому

Мозг привыкает к такой стимуляции и не хочет самостоятельно вырабатывать серотонин и дофамин. Так появляются зависимость и привычка заедать стресс сладким.

Также мозг привыкает к быстрым углеводам, потому что это быстрая энергия. В результате он начинает просто «тормозить» без этой стимуляции, когда получает обычную, долгую энергию из пищи.

При резком отказе от сахара наступает абстинентный синдром. Это как синдром отмены от антидепрессантов. Все боятся антидепрессантов именно поэтому. Но никто не боится сладкого!

Отказ от быстрых углеводов может привести к расстройству желудка, головным болям, нарушениям работы кишечника и другим неприятным симптомам. Это состояние длится от пары дней до двух недель.

Негативные эффекты потребления сладкого

Существует множество веских причин сократить употребление сладкого. Например, учёные из Китая и США в исследовании 2023 года доказали, что употребление слишком большого количества «свободного сахара» имеет 45 негативных последствий для здоровья.

Рассмотрим некоторые из опасных эффектов сладкого на организм.

1. Ухудшается настроение. Когда мы заедаем стресс сладким, мы истощаем свою нервную систему, не давая ей возможности адекватно справляться со стрессом. На расщепление одной молекулы глюкозы требуется четыре молекулы магния, необходимого для восстановления нервной системы.

2. Увеличивается риск ожирения и избыточного веса. Сахар, попадая в желудочно-кишечный тракт, стимулирует поджелудочную железу к большому выбросу инсулина, чтобы его скорее переработать. Но поджелудочная — не математик, она не может рассчитать точную дозу и в итоге вырабатывает больше инсулина, чем требуется организму.

Наступает его переизбыток в крови — это даёт сигнал мозгу, что нужна ещё еда, и желательно углеводная. Как итог, вскоре вновь появляется голод. Получается, вы поели и уже через пару часов хотите снова есть. Так возникают переедание и лишний вес.

Более того, перегрузка поджелудочной железы может привести к диабету 2-го типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

3. Ухудшается здоровье зубов. Бактерии, вызывающие кариес, любят сахар, который остаётся во рту после его употребления.

4. Начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Сахар из сладкого кормит «плохие» бактерии в кишечнике, вызывая их рост и активируя процессы брожения. В результате появляются газы, нарушается моторика.

Сахар — лучшее питание для грибков в кишечнике. А эти микроорганизмы нарушают микрофлору, повышая тягу к сладкому.

5. Усиливается боль в суставах. Если у вас уже есть болезненные ощущения в суставах, то вам нужно минимизировать потребление сладкого. Дело в том, что сахар вызывает воспаление в организме, что может усилить боль. Более того, сладкое увеличивает риск ревматоидного артрита.

6. Ухудшается состояние кожи. Ваша кожа тоже не скажет вам спасибо, если вы будете злоупотреблять сахаром. Побочным эффектом воспаления вследствие сладкого является её ускоренное старение.

Излишек быстрых углеводов прикрепляется к белкам в кровотоке и создаёт вредные молекулы под названием «КПГ», или конечные продукты гликирования. Было доказано, что они повреждают коллаген и эластин в коже — белковые волокна, которые сохраняют её упругость и молодость. Результат? Морщины и дряблая кожа.

7. Повышается верятность развития проблем с сердцем. Избыток сахара и инсулина негативно влияет на артерии: их стенки воспаляются, становятся толще и жёстче. Это может привести к сердечной недостаточности, сердечному приступу и инсульту.

8. Негативное влияние на сексуальную жизнь. Сахар способен повлиять на цепочку событий, необходимых для эрекции. Сладкое приводит к нарушению кровотока, в том числе к половым органам.

9. Увеличивает риск ожирения печени. Чрезмерное потребление сахара связано с повышенным риском развития ожирения печени, поскольку этот орган отвечает за расщепление сахара на гликоген, а избыточное его количество откладывается в виде жира.

Как отказаться от сладкого

Для того чтобы отказаться от сладкого, необходимо осознать, что это такая же вредная привычка, как, например, курение. А значит, избавляться от неё необходимо постепенно, осознанно и терпеливо.

Рекомендации по снижению потребления сладкого:

1. Необходимо постепенно снижать количество сладостей, которые вы употребляете в течение дня. То же касается сахара в напитках и обычной еде. В первую очередь рекомендуется отказаться от сладких газировок и фруктовых соков.

2. Нужно ввести в рацион медленные углеводы. Они дают длительный запас энергии. Это могут быть гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, молочные продукты с низким процентом жирности, брокколи, огурцы, цветная капуста.

3. Следует избавиться от психологической привязанности. То есть не стоит не вознаграждать себя сладким. Нужно найти другой источник удовольствия и в качестве поощрения использовать его. Также важно не прибегать к быстрым углеводам во время стресса. Лучше ввести в режим дня отвлекающие хобби.

4. Вместо сладких напитков лучше пить воду. Во-первых, центры жажды очень близко в головном мозге с центрами голода, и порой человек принимает за голод жажду. А во-вторых, эта привычка нормализует работу всех внутренних органов.

5. Если вам очень тяжело отказаться от сладостей, используйте сахарозаменители. Вводя их в рацион, можно постепенно отказаться от тяги к сладкому.

6. Чаще готовьте дома. Выбирайте рецепты с меньшим содержанием сахара.

7. Используйте естественные подсластители. Сладость некоторым блюдам и напиткам придаёт не только сахар, но и другие ингредиенты. Например, в кашу можно добавить корицу, ваниль, мускатный орех, сладкие фрукты или ягоды.

8. Избегайте скрытых источников сахара. Его добавляют не только для улучшения вкуса продуктов. Он также действует как консервант, который продлевает срок хранения, делает выпечку нежной, предотвращая образование глютена. По этим причинам производители добавляют сахар не только в традиционно сладкие продукты. Его можно обнаружить в хлебе, промышленных соусах, полуфабрикатах, консервах, йогуртах, твороге, кашах быстрого приготовления.

9. Пейте травяные чаи. Напитки с добавлением перечной мяты или ромашки помогают обуздать тягу к сладкому. Выпивая чашку травяного чая, вы можете удовлетворить свои вкусовые рецепторы, не добавляя в свой рацион сахар.

10. Высыпайтесь. Достаточный сон необходим для регулирования гормонов голода.

Что произойдёт, если отказаться от сахара на 30 дней

Сложно избавиться от привыкания к сладкому, но отказ от сахара имеет множество преимуществ для здоровья.

• Во-первых, снижается уровень воспаления в организме. Известно, что хроническое воспаление связано с широким спектром заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и артрит.

• Во-вторых, отказ от сладкого снижает вероятность онкологии. Отчёт за 2020 год, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что потребление сахара может быть фактором риска развития некоторых видов рака, в том числе молочной железы.

• В-третьих, повышается уровень энергии. Рафинированный сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, печенье, чипсах и пирожных, может заставить вас чувствовать себя вялым.

• В-четвёртых, отказ от сладкого будет полезен для людей с нарушением работы пищеварительной системы. Как мы уже писали ранее, сахар является идеальной средой для болезнетворных бактерий.

Кроме уже вышеперечисленных преимуществ, следует отметить, что исключение быстрых углеводов из рациона на месяц снижает риск диабета, развития кариеса, депрессии и проблем с кожей.