Как избавиться от бессонницы без таблеток: лайфхаки

Работающие техники, в том числе с дыханием.

Бессонница — часто встречаемая и серьезная проблема, когда нужно обратиться к специалисту. Только сомнолог может установить причину сбоя биоритмов и определить план лечения и восстановления.

Если говорить о редких случаях, когда вы не можете уснуть, тут помогут проверенные лайфхаки. Они сказываются на скорости засыпания и качестве сна. Кто из нас не листает ленту инстаграма прямо перед сном? Такой, казалось бы, безобидный процесс дает организму сигнал бодриться, а мы потом ворочаемся часами с боку на бок. Поэтому, что делать или нет, чтобы отходить ко сну максимально быстро, — дальше в тексте.

Закрытые глаза воспринимают любой минимальный свет, даже если вам кажется обратное. Он не только попадает в зрительный центр, но и негативно сказывается на мелатонине — гормоне сна. Поэтому на окнах должны быть плотные темные шторы, на глазах — маска для сна. Также важно исключить любую подсветку: от телефона, часов, ноутбука, будильника и так далее.

Когда ложитесь спать, вы не можете контролировать уровень шумоизоляции. На улице может сигналить автомобиль, у соседей — греметь музыка или лаять собака. На такой случай важно иметь беруши. Вы обеспечите себе тишину, которая поможет абстрагироваться от окружающих обстоятельств и быстрее заснуть.

Процесс пищеварения и сон — несовместимые процессы. Если вы ложитесь спать сразу после плотного ужина, организм продолжает работать и тратит больше сил, потому что одна его часть спит, а другая вынуждена перерабатывать поступившую пищу. Лучше есть за 3-4 часа до сна и мечтать о вкусном завтраке, который особенно хорошо приходится на пустой желудок.

Если вам тяжело засыпать, попробуйте схему, которая работает благодаря концентрации на дыхании. Метод называется «4-7-8»:

• вдыхайте воздух носом на четыре счета;
• задержите дыхание на 7 счетов;
• медленно выдыхайте через рот на 8 счетов.

Как правило, если в течение дня вы поддерживаете высокую физическую активность, ближе к вечеру организм устает, и его клонит в сон. Занимайтесь спортом, ходите пешком, много гуляйте. Даже перед сном.

Рекомендация может показаться финансово затратной, но часто решение этой проблемы ставит точку в вопросах беспокойного сна. Если утром вы ощущаете разбитость, недосып, боль в мышцах и суставах, это признак того, что нужно задуматься о смене матраса. Одна покупка сэкономит денег на обследованиях врача, вернет качественный сон. Подумайте о вашем организме, у которого нет чернового варианта.

Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Организм может привыкнуть к биологическим часам, и настраиваться на сон в нужный час. Старайтесь отходить ко сну до полуночи и вставать в 7-8 утра. Выходные — не исключение.

Травяной чай отлично успокаивает нервную систему. Также можно заварить травяной сбор: траву пустырника, корень валерианы, листья мяты.

За час до сна исключите телефон, телевизор, просмотр сериалов, игровые приставки. Лучше почитайте книгу или примите горячую ванну.

Послушайте ASMR-аудио, медитации, шум воды или любые расслабляющие звуки. Вы также можете засыпать под них. Только заранее скачайте приложение, где можно установить таймер, и музыка выключится через указанное вами время. Это поможет войти в фазу сна, но не перегружать мозг посторонней мелодией в течение долгого времени.

Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. По очереди расслабляйте отдельные части тела: голову, шею, плечи, руки, живот, ноги, ступни. Когда тело расслабится — представьте черный фон и попробуйте закатать закрытые глаза под веки. Часто такой метод вызывает сильную сонливость.

Важно, чтобы в комнате было свежо и прохладно. Оптимальной температурой считается 18-20 градусов.

Если вы хорошо переносите ароматические масла, можно использовать те, которые вас расслабляют. Например, фенхель, анис, лаванду, мелиссу. Как вариант: собрать саше из успокаивающих трав и расставить в спальне.

Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза, ощутите, как в кончиках пальцев рук и ног становится тепло. Оно растекается по левой и правой части тела, поочередно. Упражнение на расслабление выполняется правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию.

sport24