Ходьба – простое и доступное каждому упражнение, которое положительно влияет на наше здоровье. Но сегодня мы поговорим о таком виде нагрузки, как ходьба по лестнице. Обсудим, как правильно это делать, как часто можно заниматься и сколько нужно ходить, чтобы похудеть.
«Ни для кого не секрет, что норма физической активности человека – 10 тысяч шагов в день. Но что делать, если хочется добавить динамики, эмоций и испытаний? Ниже мы рассказали, как можно разнообразить, казалось бы, скучную физическую нагрузку и сделать её увлекательной».
Ходьба по лестнице – отличный способ разнообразить однотипные пешие прогулки и усложнить их. Ведь подъём наверх отнимет у вас гораздо больше сил, чем обычная прогулка.
Включайте музыку в наушниках и поднимайтесь по лестнице дома с первого этажа настолько, насколько сможете. Высота дома не имеет значения, ведь порой подняться даже на пятый этаж уже бывает трудно. Ходьба по лестнице – это отличная прокачка выносливости. Такую тренировку вполне можно назвать интервальной, где подъём – это силовая, тяжёлая часть, когда нужно поднапрячься, а спуск – период восстановления и передышка.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM / BASTIAN WELTJEN
Польза от ходьбы по лестнице
За полчаса такой нагрузки вы вспотеете насквозь, а калорий потратите в два раза больше, чем при обычной прогулке за то же время. К тому же ходьба по лестнице тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также ЦНС.
Вы активируете большое количество мускулов, потому что будут работать мышцы нижней части тела. Если возьмёте такие тренировки в привычку, то со временем ваши ноги станут стройными, подтянутыми и рельефными, а ягодицы круглыми.
Правильная техника ходьбы
Екатерина Кравченко: Чтобы сделать упражнение более эффективным, старайтесь выталкивать себя впереди стоящей ногой, а не по инерции подниматься за счёт сзади стоящей. Так нагрузка будет распределяться на ягодицы и заднюю поверхность бедра».
Старайтесь слегка наклонять корпус вперёд, а таз оттягивать назад, таким образом исключается нагрузка на колено сзади стоящей ноги. Спину держите прямой, не горбитесь. Темп подбирайте исходя из вашей физической подготовки. Но если вы предпочтёте ходить медленно, старайтесь хотя бы иногда делать рывки, ускорения, чтобы организм получал необходимую нагрузку.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM/MARIDAV
Организация тренировочного процесса
Если хотите параллельно с ногами подкачать руки, можете взять с собой гантели. Они добавят нагрузки и помогут потратить больше калорий. А если почувствуете, что ноги недополучают нагрузку, добавьте выпады или приседания, это значительно усложнит подъём наверх.
На лестнице можно заниматься по методу интервальной тренировки. Допустим, 10 секунд вы бежите вверх, а затем 15 секунд спокойно поднимаетесь или идёте через ступеньку.
Тренироваться можно хоть каждый день, в спокойном темпе ходить минут 15-20. Самое главное – успевать восстанавливаться, тут уже всё индивидуально. Кому-то потребуется день, кому-то – два или три. Старайтесь объективно оценивать свою готовность. Не занимайтесь до изнеможения, ведь так можно получить переутомление, особенно с непривычки.
ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM/LJUBAPHOTO
Кому нельзя долго ходить по лестнице?
Если у вас есть травмы спины, позвоночника или ног, например, повреждение голеностопного, тазобедренного, коленного суставов, то заниматься вам противопоказано. Также не рекомендуется такая нагрузка тем, у кого есть проблемы с давлением. Если вы сомневаетесь в том, можно ли вам заниматься на лестнице, обратитесь за консультацией к врачу.
Перед тренировкой можно слегка размять ноги парочкой несложных упражнений. А вот после – хорошо потянитесь. Особенно если нагрузка была ударной и вы чувствуете, что ноги сильно напряжены.