Для рельефных ног и подтянутых ягодиц: как правильно делать боковые выпады?

Рассказываем о самых частых ошибках при выполнении упражнения.

Красивые ноги и подтянутые ягодицы – желание, которое может осуществиться быстро, стоит только приложить усилия. От подхода к подходу, от месяца к месяцу вы будете замечать изменения, нужно лишь подобрать подходящие упражнения и выполнять их правильно. Приседания – хороший помощник, но есть и другие способы добиться красоты и рельефа ног. К примеру, боковые выпады. Именно про это популярное упражнение мы сегодня и расскажем.

Польза боковых выпадов

Укрепление мускулов и улучшение их тонуса. Боковые выпады активируют ягодичные мышцы, помогая укрепить их и создать более круглую и подтянутую форму. Это упражнение работает с крупными мышцами ног, включая квадрицепсы, бёдра и икры, способствуя их развитию.

Красивые формы. Конечно же, оно способствует появлению рельефа бёдер, улучшая также форму ягодиц.

Развитие равновесия, координации и стабильности. Боковые выпады требуют полного контроля тела, что способствует прокачиванию таких важных качеств.

Техника выполнения боковых выпадов

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью.
• Для выполнения бокового выпада сделайте шаг в сторону одной ногой, сохраняйте спину прямой.
• Во время шага согните колено и отведите таз назад, как при выполнении приседаний, следите, чтобы колено двигалось ровно, без отклонений в сторону.
• Корпус можете немного наклонить вперёд.
• Убедитесь, что согнутое колено не выходит за линию пальцев ноги, чтобы избежать перегрузки коленного сустава. Вторая нога вытянута.
• В нижней точке бедро согнутой ноги параллельно полу или находится чуть ниже.
• Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой согнутой ноги.
• Повторите упражнение на другую сторону.

Как выполнять упражнение с утяжелителем?

Если вы планируете делать боковые выпады с использованием дополнительных отягощений, например, гантелей, рекомендуется придерживаться некоторых правил.

• Держите снаряд перед собой двумя руками. Выбирайте комфортный вес, а увеличивайте его постепенно.
• Сосредоточьтесь на поддержании прямого положения корпуса, сведите лопатки вместе и выставите грудь вперёд.
• Избегайте округления плеч, поскольку это может негативно повлиять на осанку в долгосрочной перспективе.

Ошибки при выполнении боковых выпадов и способы их избежать

Без разминки. Это упражнение, как и все другие, требует предварительной подготовки. Убедитесь, что вы хорошо размялись, подготовили организм к работе.

Слишком большой шаг в сторону. Эта ошибка может привести к потере равновесия и перегрузке суставов. Чтобы избежать травм, делайте небольшой шаг в сторону.

Перекручивание тела. Если вы поворачиваете корпус во время выполнения упражнения, это может привести к неправильной нагрузке на мышцы и повреждениям. Во время выполнения боковых выпадов важно держать спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

«Заваливание» ноги. Некоторые начинающие спортсмены ставят стопу не мягко, а буквально падают на неё без какого-либо мышечного контроля. Важно не топать ногой при выполнении выпада, чтобы избежать дополнительной нагрузки на коленный сустав.

Неправильный темп. Не торопитесь, выполняйте движения подконтрольно без рывков, резких и быстрых смен положения.

Противопоказания для выполнения боковых выпадов

• Травмы или воспаления, особенно в голеностопе, тазобедренных и коленных суставах или спине.
• Боли в коленях или спине.
• Повышенное артериальное давление.

Составляйте тренировку так, чтобы в упражнениях менялась акцентная, то есть активно-работающая группа мышц. Это позволит комплексно воздействовать на выбранную часть тела и добиться максимального результата. Занимайтесь правильно и в своё удовольствие.