Что съесть в день тренировки? Полезные перекусы для спортсмена

Важно выбрать правильное время для приёма пищи.

<a href="https://www.championat.com/authors/5643/1.html">Ната Гончар</a>
Ната Гончар
основатель Международного института интегративной нутрициологии

Чем можно перекусить в день тренировки?

Время приёма пищи влияет на обменные процессы в организме. Употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем к скачку инсулина. Вы чувствуете прилив сил, а потом усталость. Я рекомендую избегать перекусов перед тренировкой, но обязательно делать их после, чтобы восполнить запасы энергии и запустить метаболизм.

Оптимальное время для перекуса — минимум за 30 минут до занятия, но лучше полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки.

Фото: istockphoto.com

Если вы занимались кардиотренировкой, перекус можно устроить уже через 15-20 минут, чтобы не замедлять обменные процессы. Полноценный перекус поможет утолить голод и восполнить потраченную энергию.

После силовой тренировки дайте телу немного отдохнуть, а спустя 30-60 минут съешьте белковую пищу: курицу или индейку, нежирную рыбу, творог.

Здоровый перекус должен содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку. Вот несколько вариантов.

Сэндвич с бездрожжевым хлебом, форелью и зеленью

Вам понадобятся:

  • форель (лучше домашнего посола) — 50 г;
  • кинза, петрушка — по вкусу;
  • помидор (или огурец) — 1 шт.;
  • листья салата;
  • натуральный йогурт (по желанию);
  • ферментированный бездрожжевой хлеб.

Фото: istockphoto.com

На ферментированный хлеб слоями выкладываем листья салата, помидор, зелень, ложку йогурта и форель.

Яйцо с соусом кешью

Вам понадобятся:

  • орехи кешью (предварительно замочить на ночь) — 50 г;
  • лимонный сок;
  • вода;
  • соль и перец. — по вкусу.

Фото: unsplash.com/@conscious_design

Замоченные кешью измельчаем в блендере. Добавляем лимонный сок, соль и перец по вкусу. Чтобы получить нужную консистенцию соуса, вливаем немного воды. Подавать можно в качестве топинга к яйцам как намазку на бутерброды или в дополнение к салатной заправке.

Кокосовый йогурт с ореховой гранолой

Вам понадобятся:

  • смесь замоченных и подсушенных орехов по вкусу;
  • кокосовый йогурт;
  • свежие ягоды по вкусу.

Фото: unsplash.com/@foodbymars

Смесь орехов и кокосового йогурта перемешиваем. По желанию добавляем ложку мёда для сладости. Украшаем свежими ягодами или яблоком.

Ореховый смузи

Вам понадобятся:

  • фундук — 50 г;
  • растительное молоко (овсяное) — 150 мл;
  • кокосовое молоко — 150 мл;
  • урбеч ореховый — 50 г.

Фото: istockphoto.com

Фундук замачиваем на ночь, измельчаем вместе с остальными ингредиентами в блендере. Подаём охлаждённым. Можно украсить свежими ягодами или орехами.

Яичные маффины

Вам понадобятся:

  • кокосовое масло — 1 ст. л.;
  • измельчённый болгарский перец — 0,5 чашки;
  • молотый шпинат — 1 чашка;
  • зелёный горошек — 1 чашка;
  • яйца — 2 шт.;
  • соль и перец — по вкусу;
  • орегано — щепотка.

Фото: unsplash.com/@norevisions

Яйца взбиваем вилкой. Добавляем специи и мелко нарезанные овощи. Смесь распределяем на две формы для маффинов. Запекаем в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Кешью-йогурт с яблочным уксусом

Вам понадобятся:

  • кешью — 200 г;
  • вода — 180 мл;
  • яблочный органический уксус — 40 г;
  • сироп топинамбура — 20 г;
  • оливковое масло — 16 г;
  • гималайская соль — 6 г;
  • специя карри-масала неострая — щепотка.

Фото: unsplash.com/@foodwithaview

Кешью промываем и замачиваем на ночь. Утром сливаем жидкость и ещё раз хорошо промываем. Все ингредиенты смешиваем в блендере и взбиваем до однородной консистенции. Охлаждаем, желательно подольше, чтобы йогурт настоялся. Хранить готовое блюдо нужно в холодильнике.

Бутерброд из цельнозернового хлеба с печенью трески

Вам понадобятся:

  • печень трески (консервы) — 0,5 банки;
  • помидор — 1 шт.;
  • укроп — 1 веточка;
  • цельнозерновой хлеб — 1 ломтик.

Фото: unsplash.com/@judowoodo_

Разминаем печень трески вилкой, предварительно слив масло, чтобы начинка не получилась слишком жирной и жидкой. Нарезаем тонкими ломтиками помидор. Делаем тосты или подсушиваем хлеб на сухой сковороде. Распределяем паштет из печени трески, сверху кладём помидор и веточку укропа.

https://www.championat.com/