Упражнения на фитболе на все тело: для чего нужен фитбол

Фитбол — это большой (45-95 см в диаметре) мяч, предназначенный для занятий лечебной физкультурой и фитнесом. Рассказываем, чем полезны упражнения с фитболом и кто может заниматься.

Какой подход выбрать при тренировках с фитболом

Упражнения для начинающих

Занятия с фитболом позволяют одновременно задействовать большое количество мышц, обеспечивая эффективную тренировку всего тела. Фитбол помогает укрепить мышцы спины, живота и таза, улучшая осанку и снижая риск травм позвоночника.

Светлана Минакова

Фитнес-тренер

• Полуприсед у стены

Техника выполнения:

1. Поставьте мяч для упражнений на стену и прижмите его областью поясницы, расставив ступни на ширине плеч на полшага от положения корпуса.
2. Поставьте руки на бедрах и слегка согните в локтях.
3. Медленно приседайте до параллели бедер с полом, удерживая мяч неподвижно. Колени не должны выходить за пальцы ног.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Не отрывайте пятки — вес распределяйте на всю стопу.
5. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
6. Увеличьте сложность упражнения, удерживая положение приседа в течение 10 секунд. Можно добавить гантели.

При выполнении этого упражнения задействованы квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.

• Ягодичный мостик с фитболом

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, положив стопы на фитбол. Носки направлены в потолок, поясница плотно прижата к полу. Руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время упражнения
2. На выдохе, напрягая мышцы пресса, начинайте отрывать бедра от пола. Пятки должны стабилизировать положение тела на мяче.
3. Поднимите таз до уровня стоп, образовав одну прямую линию от пяток до лопаток.
4. Нижнюю часть спины держите ровно. Напряжение мышц живота поможет избежать чрезмерного сгибания в нижней части спины.
5. На вдохе медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам до тех пор, пока вся поверхность стоп не окажется на поверхности мяча. Держите максимальное напряжение и концентрацию.
6. На вдохе медленно откатите фитбол от бедер, выпрямляя колени до тех пор, пока не окажетесь в положении прямой линии от лопаток до пяток.
7. Повторите упражнение 10 раз.

Фото Сгенерировано с помощью нейросети Sora

Советую также попробовать другой способ: лежа спиной на фитболе. В этом случае стопы нужно держать на полу на ширине таза или чуть шире, руке на бедрах. На выдохе поднять таз вверх, сжимая ягодицы; зафиксировать позицию на 1-2 секунды.

• Подъем мяча ногами

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение лежа на животе.
2. Опираясь лбом на руки, вытяните прямые ноги назад и поместите стабилизирующий мяч между ног. Удерживайте мяч, дополнительно надавливая на него с двух сторон лодыжками.
3. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы оторвать ноги от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10 раз. Не ослабляйте давление ног на мяч.

• Перекат мяча из рук в ноги

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа на спине.
2. Возьмите мяч над головой двумя руками.
3. Начните отрывать лопатки от пола, направляя мяч в сторону ног руками. Прямые ноги одновременно поднимайте к рукам.
4. Разведите ноги в самой высокой точке и перехватите фитбол ногами, сжимая его с двух сторон голенями.
5. Опустите руки и ноги с мячом на пол.
6. Повторите упражнение, перехватив мяч обратно в руки. Этот цикл равен одному повторению.
7. Выполняйте упражнение на 20 повторов.

• Скручивания

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа животом на фитболе, ноги вытянуты, ступни прижаты к полу, руки согнуты в локтях и заведены за затылок.
2. На выдохе поднимите лопатки, сокращая пресс.
3. На вдохе опуститесь, растягивая мышцы.
4. Делайте 15-20 повторений 2-3 подхода.

Фото Сгенерировано с помощью нейросети Sora

Когда привыкните, рекомендую усложнить упражнение: задержаться в верхней точке на 2 секунды.

Упражнения для продвинутого уровня

• Круговые движения предплечьями

Техника выполнения:

1. Примите положение планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.
2. Удерживайте часть тела от лопаток до стоп неподвижной. Задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними.
3. Выполните 10 полных кругов в одну сторону. Повторите упражнение, двигая мяч в обратную сторону на 10 повторов.

• Планка с подносом бедер к груди

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение планки на вытянутых руках.
2. Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.
3. Медленно подведите стопы в направлении к груди, надавливая ногами на мяч.
4. На выдохе верните ноги в исходное положение.
5. Повторите цикл упражнения 15 раз.

Фото Сгенерировано с помощью нейросети Sora

• Болгарские выпады с мячом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки положите на талию. Стопу правой ноги положите на фитбол, левую ногу согните в колене под 90°. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.
2. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе — мощно оттолкнитесь рабочей ногой.
3. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Фото Сгенерировано с помощью нейросети Sora

• Уголок на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, голени положите на мяч.
2. На выдохе подтяните таз вверх, образуя телом «горку», затем медленно вернитесь.
3. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Фото Andrei Naumenka, iStock

Чем медленнее движение, тем сильнее жжение в прессе. Помимо мышц пресса, работают плечевые мыщцы и стабилизаторы.

• Супермен на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте животом на мяч, руки и ноги вытяните.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
3. Задержитесь на 3-5 секунд.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений для каждой стороны.

Напоминаю, что в таких упражнениях важно держать голову в нейтральном положении, направив взгляд в пол.

Совмещение фитбола с другими тренировками

Упражнения с фитболом легко встроить в вашу обычную тренировку, это повысит уровень нагрузки. Мяч можно использовать при выполнении:

• жимов;
• отжиманий;
• приседаний;
• упражнений на пресс (например, скручивания и подъемы ног).

Кроме того, фитбол подходит для выполнения различных поз йоги и упражнений пилатеса (например, в позе ребенка, позе моста, позе собаки мордой вниз), а также в занятиях стретчингом.

Фитбол способствует укреплению мышц всего тела, улучшению координации движений, гибкости и баланса. Этот тренажер задействует мышцы, о которых вы даже не подозревали. Советую попробовать жим гантелей лежа на фитболе (это вдвойне прокачает грудь и кор), а также прыжки из приседа с подъемом мяча над головой.

Базовая тренировка на фитболе: видео

Фитбол для детей: тренировка с ребенком

Упражнения выполняются по достижении ребенком возраста 5 месяцев.

Занятия на фитболе с малышом зарекомендовали себя как практика, позволяющая предотвратить множество проблем у детей первого года жизни. Упражнения на мяче положительно воздействуют на здоровье ребенка:

• избавляют от колик за счет мягкого воздействия на мышцы живота;
• за счет равномерного давления на корпус помогают расслабить все мышцы в брюшной полости, нормализуя работу кишечника;
• развивают координацию. Неустойчивое положение тренажера оказывает развивающее воздействие на вестибулярный аппарат, что помогает ребенку с раннего детства формировать хорошую координацию движений;
• уменьшают гипертонус. За счет мягкого воздействия и естественного распределения веса возвращается баланс, который убирает излишнюю нагрузку на звенья, находящиеся в гипертонусе;
• имеют релаксирующий эффект. Движения на мяче органичны и сбалансированы, помогают снижать стресс, который испытывает новорожденный, и облегчают адаптацию к новому миру.

Лодочка на животе

Техника выполнения:

1. Положите малыша на мяч животом вниз.
2. Зафиксируйте положение ребенка, положив ладонь на его таз и область поясницы.
3. Легкими покачиваниями из стороны в сторону и вперед-назад приведите фитбол движение.

Пружинка на спине

Техника выполнения:

1. Положите ребенка на фитбол животом вверх.
2. Удерживайте ребенка за голень и согните его ноги в коленях, прижимая к груди.
3. Откатите фитбол назад и выпрямите ноги малыша.

На спине вбок

Техника выполнения:

1. Положите ребенка на фитбол спиной, придерживая за корпус с двух сторон.
2. Выполняйте покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

Этим упражнением отлично укрепляются мышцы бокового и верхнего пресса.

Всадник

Техника выполнения:

1. Положите малыша на мяч животом вверх.
2. Переведите ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, дайте возможность некоторое время балансировать на мяче.

Тренировки с фитболом требуют постоянного поддержания баланса, что улучшает координацию движений и реакцию организма.

Светлана Минакова

Фитнес-тренер

Для кого еще подходят тренировки на фитболе

Упражнения для пожилых

Цель упражнений — улучшить мобильность суставов и избежать падений. «

По моему опыту, фитбол подходит практически каждому человеку независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Растяжка может помочь сохранить гибкость и подвижность суставов, что особенно важно для пожилых людей и тех, кто мало двигается. Но все же до занятий нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Танцоры и гимнасты: Для этих групп растяжка является важной частью тренировки, так как высокая гибкость необходима для выполнения многих элементов.

• Сидячий марш

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол, выпрямите спину.
2. Поочередно разгибайте колени, удерживая корпус стабильно.
3. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

• Перекаты для позвоночника

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч, медленно шагайте вперед, пока он не окажется под лопатками.
2. Прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку, затем вернитесь в исходное положение. Дышите глубоко — выдох на усилии.
3. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

• Круги тазом

Техника выполнения:

1. Сидя на фитболе, в течение 30-40 секунд медленно выполните круговые движения тазом против часовой стрелки.
2. Затем в течение 30-40 секунд выполните те же движения по часовой стрелке.
3. Делайте это упражнение по 2-3 подхода.

Советую делать это упражнение не только пожилым людям, но и тем, кто подолгу сидит. Оно снимает напряжение после долгого сидения.

Упражнения для людей с проблемами со спиной

Если разрешит врач, упражнения могут выполнять и беременные, чтобы облегчить боль в пояснице.

• Кошка-корова на мяче

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, обхватите фитбол руками.
2. На вдохе прогнитесь, раскрывая грудную клетку; на выдохе округлите спину. Движение идет от позвонка к позвонку.
3. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Фото vgajic, iStock

• Изометрическая планка на коленях

Техника выполнения:

1. Упритесь предплечьями в мяч, колени на полу.
2. Удерживайте тело прямой линией 20-30 сек 2-3 подхода, напрягая пресс.
3. Не задерживайте дыхание — дышите диафрагмой.

• Растяжка спины лежа

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на фитбол, руки раскиньте в стороны.
2. Расслабьтесь на 1-2 минуты, глубоко дыша.

Упражнения позволяют укрепить кор без компрессии позвоночника, способствуют развитию гибкости и улучшают диапазон движения суставов. Рекомендую выполнять их после рабочего дня за компьютером.

Использование фитбола в реабилитации

Цель таких упражнений состоит в восстановлении подвижности и проприоцепции (ощущения своего тела).

По моему опыту, врачи часто рекомендуют фитбол для восстановления после травм, операций и заболеваний опорно-двигательной системы.

• Баланс сидя

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол, стопы поставьте на ширине плеч.
2. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.
3. Когда научитесь держать равновесие, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

Фото PeopleImages, iStock

• Скручивания сидя

Техника выполнения:

1. Сидя на мяче, поворачивайте корпус в стороны, держа руки на груди.
2. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

• Растяжка подколенных сухожилий

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, одну ногу вытяните вперед, пятку уприте в пол.
2. Медленно наклоняйтесь корпусом к вытянутой ноге, сохраняя спину прямой.
3. Задержитесь в точке максимального растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите для другой ноги.

Не округляйте спину — тянитесь грудью к колену, а не лбом. Для усиления эффекта слегка надавите рукой на бедро вытянутой ноги.

Светлана Минакова

Фитнес-тренер

Виды фитбола

Тренажер можно приобрести в любом магазине спортивной экипировки на любой вкус и цвет. Мячи различаются по диаметру, возрастной категории и целям пользователя.

Среди всего многообразия можно выделить несколько видов тренажера:

• мяч с рожками. Имеет специальные большие выступы, помогающие удерживать равновесие с помощью рук. Такой спортивный инвентарь предназначен для детей, так как рожки позволяют крепко держаться за мяч;
• мяч с ручками. Подходит для новичков, пожилых людей и людей в период реабилитации. Наличие ручек способствует уравновешиванию тела в процессе тренировки;
• мяч с шипами. Кроме стандарных задач тренажера такое покрытие мяча выполняет массажную функцию. Данная модель может помочь справиться с целлюлитом;
• классический гладкий мяч. Универсальный вариант для тренировок и релаксации.

Вне зависимости от вида, фитбол — это уникальный тренажер для домашнего использования, с ним вы научитесь чувствовать свое тело по новому. Его нестабильность заставляет работать даже глубокие мышцы-стабилизаторы, а мягкая амортизация снижает нагрузку на суставы.

Светлана Минакова

Фитнес-тренер

Фото автор, iStock

Как выбрать фитбол

Выбирая фитбол, учитывайте такие параметры, как вес, рост, возраст и цель тренировки. Основной параметр, на который необходимо обратить внимание при выборе тренажера, — это его размер. Размеры мяча напрямую зависят от роста спортсмена, для наглядности существует схема выбора диаметра фитбола соответственно росту.

Рост в см	Диаметр мяча
130-150	45
151-165	55-65
166-185	65-75
более 185	75-85

Если вы боитесь ошибиться в выборе, то определить, подходит ли вам фитбол, можно таким образом: сядьте на тренажер, держите спину прямо, полностью поставьте ступни на пол. Если угол в коленях в исходной позиции прямой, то этот мяч подходит под ваши параметры.

При выборе тренажера для детей также исходите из роста ребенка или используйте приведенный выше метод. Для гимнастики грудничков ортопеды и физиологи советуют покупать мяч 75-сантиметровой окружности — это оптимальный диаметр для развивающих занятий с помощью родителей.

Также следует учесть, что для гимнастики ребенка не стоит выбирать мяч с пупырчатой поверхностью и системой антивзрыва, которая обозначается аббревиатурой ABS.

Не лишним будет попросить продавца надуть мяч, чтобы увидеть его в рабочем виде. Можно попросить посидеть на мяче. Отличным вариантом будет, если в магазине будут образцы разных размеров, на которых можно использовать схему: стопы-колени-спина под углом 90 градусов.

Каждый фитбол рассчитан на максимальную нагрузку в 300 кг. То есть вес пользователя может достигать 150 кг. Это большое преимущество позволяет выполнять упражнения людям с большим лишним весом, которым противопоказаны многие упражнения силового характера из-за риска травм суставов.

Советую обратить внимание и на материал мяча. Желательно, чтобы фитбол был антиразрывным. Тогда при случайном проколе (например, если вы занимаетесь на улице) он медленно сдуется и убережет вас от травмы.

Светлана Минакова

Фитнес-тренер

Польза фитбола

Большой плюс фитнес-мяча в том, что тренироваться с его помощью могут люди любого уровня физической подготовки, даже младенцы и беременные женщины.

Благодаря эластичности мяча, занятия с ним оказывают минимальную нагрузку на суставы, что делает тренировки доступными даже людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Светлана Минакова

Фитнес-тренер

Тренажер позволяет выполнить множество упражнений силового характера, при этом значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Также фитбол является самостоятельной неустойчивой платформой, с помощью которой можно выполнять различные тренировки на мышцы-стабилизаторы, сухожилия и связки.

В качестве вспомогательного средства реабилитации после травм позвоночника тренировки на фитболе позволяют:

• скорректировать осанку путем проработки мышц поясницы без компрессионной нагрузки на позвоночник;
• увеличить подвижность поясницы;
• проработать глубокие мышцы пресса и спины;
• улучшить баланс и стабильность всех звеньев организма;
• убрать зажимы в спине, избавляя от стеноза и артрита позвоночника, проблем с седалищным нервом.

Фото Helin Loik-Tomson, iStock

Вред и противопоказания

Кому стоит избегать тренировок на фитболе

Не рекомендуется заниматься:

• при острых грыжах;
• при постоянных головокружениях;
• при нестабильном давлении;
• во время повышенной температуры и воспалительных процессов.

Перед тренировками при грыжах или протрузиях обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Светлана Минакова

Фитнес-тренер

Возможные риски при неправильном выполнении

Несмотря на то, что фитбол считается безопасным тренажером, при занятиях с ним нужно выполнять упражнения не произвольно, а по правилам. Иначе можно в лучшем случае не получить нужного эффекта. Например, если вы будете прогибать поясницу в тех упражнениях, где поясница должна оставаться прямой, нагрузка пойдет не на пресс, а на спину.

В худшем случае можно получить травму мышц или суставов. Например, если совершать движения не плавно, а рывками.

Напоминаю также о том, что мяч должен быть правильно подобран по размеру.

Светлана Минакова

Фитнес-тренер

Советы по предотвращению травм

Не стремитесь побыстрее разделаться с упражнениями. Выполнять их нужно медленно. Не старайтесь также с первого занятия достичь уровня профи. Начинайте с 1-2 подходов, постепенно увеличивайте нагрузку,

Если у вас проблемы с вестибулярным аппаратом, начинайте тренировки с упражнений у стены и используйте коврик от скольжения.