Тяга Ятса — упражнение легендарного бодибилдера, полезное во время набора массы

Тяга Ятса была названа в честь известного бодибилдера и шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Ятса. Спортсмен обожал это упражнение за его эффективность. Сегодня мы вместе с тренером обсудим, как и зачем делать тягу Ятса.

Что такое тяга Ятса?

Это упражнение Ятс придумал для проработки средней части спины. Некоторые атлеты считают, что оно не сильно отличается от обычной тяги штанги в наклоне, хотя на самом деле всё совсем не так.

В отличие от тяги в наклоне, где положение корпуса стремится к параллели с полом для наибольшего растяжения широчайшей мышцы спины, угол между корпусом и вертикалью в тяге Ятса составляет примерно 30 градусов. Изменение угла наклона корпуса требуется для смещения нагрузки в пользу трапециевидной и ромбовидной мышц спины. В общем, благодаря этому упражнение задействует большее количество мышц.

Важно отметить, что тягу Ятса новичок выполнит с большей вероятностью, чем классическую тягу в наклоне. Обусловлено это тем, что небольшой наклон корпуса в тяге Ятса позволяет ослабить нагрузку на мышцы-разгибатели позвоночника. Даже если вы не обладаете большим опытом в тренировках со свободным весом, с этим упражнением вы, скорее всего, справитесь.

И ещё немного про работу рук. Тяга в наклоне подразумевает движение локтей только назад. Это нужно, чтобы сокращались широчайшие. А вот во время выполнения тяги Ятса локти должны уходить не только назад, но и слегка вверх, учтите это.

Как правильно выполнять тягу Ятса?

Хоть это упражнение и не входит в разряд очень сложных, его выполнение требует полной концентрации и осведомлённости во всех нюансах. Мы расписали подробную инструкцию, чтобы ваш самый первый подход прошёл качественно и уверенно.

Но перед тем, как переходить к основной части, напомним вам о разнице между пронированным и супинированным хватами, потому что это упражнение можно выполнять по-разному. Пронированный хват – классический, когда ладони смотрят вниз, а супинированный – когда, наоборот, ладони направлены на вас.

Второй хват удобнее, так как движение рук вдоль тела с последующим сведением лопаток за спиной будет происходить гораздо более естественно, однако в данном случае активно подключается бицепс, и в случае использования большого веса снаряда или неверной техники риск получения травмы двуглавой мышцы плеча резко возрастает.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора для стабилизации корпуса. Снимите штангу со стоек, альтернативой будет служить подъём штанги с пола, то есть выполнение классической становой тяги.

• Хват может быть как прямой, так и обратный, его выбор зависит от уровня подготовки и веса снаряда.
• Теперь для принятия исходного положения слегка наклоните корпус вперёд, примерно на 30 градусов.
• Плечи должны быть опущены, локти смотрят назад и немного в стороны.
• На выдохе начните тянуть локти вверх. Предплечья должны быть направлены строго вниз для исключения активного вовлечения бицепса. Представьте, что от локтей до штанги вместо предплечий у вас верёвки, удерживающие снаряд.
• По мере отведения локтей вверх и назад относительно корпуса сведите лопатки.
• Доведите штангу до низа живота.
• Вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы задействует тяга Ятса?

Тяга Ятса задействует множество мышц. Активно работает трапеция, средний и верхний её сегменты, которые отвечают за движение пояса верхних конечностей и за сведение лопаток. Ромбовидная мышца – она отвечает за сведение и небольшой подъём лопаток. Широчайшая, большая круглая, полостная мышцы, задний пучок дельтовидной, а также длинная головка трицепса, она отвечает за разгибание плечевой кости.

Если вы будете использовать обратный хват, то есть супинированный, будет активно включаться двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание предплечья. И, конечно, не будем забывать про мышцы кора, они помогут сохранять нейтральное положение позвоночника, не позволяя телу согнуться под тяжестью снаряда. Мышцы ног также будут работать, стабилизируя положение тела.

Прогрессия тяги Ятса

Если тяга Ятса кажется вам слишком простой, можно взять больший вес, это усилит нагрузку на мышцы. Но отнеситесь к этому моменту с осторожностью, увеличивайте отягощение понемногу, не надо добавлять сразу по 20-30 кг.

Можете постоянно добавлять вес – начните первый подход с минимального, а с каждым следующим увеличивайте нагрузку. Или, наоборот, сначала выполните упражнение с максимальным для себя весом, а потом сделайте паузу, возьмите минимальный и продолжайте делать упражнение уже без пауз на большее количество повторений.

Юрий Аверьянов: Что касается прогрессии, то лучше использовать так называемую микропрогрессию, то есть начинать с небольшого увеличения количества повторений в подходе за счёт роста силовых возможностей, а лишь затем добавлять нагрузку.

Чтобы увеличить время напряжения мышц, сбавьте темп, выполняйте тягу медленно. Или делайте паузу при достижении верхней точки тяги на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Рекомендации к выполнению упражнения

С точки зрения безопасности, несмотря на небольшой угол наклона при работе со значительным отягощением, лучше использовать тяжёлоатлетический пояс, поскольку есть риск сорвать спину. В случае нехватки сил кистей можно воспользоваться лямками. Эти вспомогательные средства помогут не отвлекаться на нецелевые мышцы, сосредоточившись на трапеции.

Чтобы снизить риск травмирования бицепса во время силового выполнения с небольшим диапазоном повторений, используйте прямой хват.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Подготовка необходима, ведь она обеспечивает нужную для мышц и сухожилий растяжку, что поможет в дальнейшем избежать травм и повреждений, даст вам возможность двигаться свободнее. Она также тонизирует сердечно-сосудистую систему, работа которой очень важна во время тренировки.

Наш организм и центральная нервная система адаптируются под внешние условия, они подстраиваются под всё, что мы делаем, поэтому очень важно дать им понять, что сейчас предстоит серьёзная нагрузка. Чем тщательнее вы разминаетесь, тем лучше ваше тело будет готово к тренировке. Но не перетрудитесь, вы не должны устать ещё до начала основной части занятия.

Главные преимущества тяги Ятса

Упражнение придумал известнейший и очень успешный бодибилдер. Но часто случается так, что подобные элементы подходят лишь тем, кто давно занимается спортом и уже находится на серьёзном уровне подготовки. Тяга Ятса – не тот случай, вы можете смело пробовать, главное – подобрать оптимальный вес. Для этого рекомендуем обратиться к специалисту, он поможет составить грамотную тренировочную программу.

Преимущества тяги Ятса

• Бóльшая часть нагрузки ложится на среднюю и нижнюю части трапеции. Их развитие сделает спину более массивной.
• Благодаря маленькому наклону мы можем работать с бóльшим весом, поэтому такая тяга полезна для набора мышечной массы.
• Упражнение технически более легкое, чем тяга в наклоне, поэтому его проще освоить.
• Нагрузка приходится на разгибатели спины. В совокупности с большим рабочим весом упражнение делает эти мышцы сильнее, снижая тем самым риск получения травм позвоночника.

Противопоказания

И, наконец, давайте разберёмся, кому тягу Ятса выполнять нельзя. Это касается тех, кого беспокоят боли в спине. При наличии различных травм или заболеваний, таких как спондилëз, грыжа диска или остеохондроз, мы рекомендуем воздержаться от выполнения упражнения.