Растяжка для начинающих на каждый день. 10 эффективных упражнений

Гибкость, лёгкость движений, эластичность мышц, подвижность и пластичность – всего этого можно достичь с помощью растяжки. Но прежде чем приступать к комплексу упражнений, необходимо понять, как заниматься правильно и, главное, безопасно. Так что для начала рекомендуем ознакомиться со всеми нюансами и только потом расстилать коврик и надевать форму.

В чём польза растяжки?

На просторах интернета много пишут о том, как важна и полезна растяжка. Она безусловно оказывает положительный эффект на физическое и на ментальное здоровье человека, но не всё, что ей приписывают, является правдой.

Были проведены многочисленные исследования, в которых не подтвердилось утверждение, что растяжка предотвращает/снижает риск получения травм. Более того, сам стретчинг может приводить к травмам. По большей части растяжка – это просто приятная «медитация» для тела в удовольствие. Абсолютно все любят потянуться после сна или длительного нахождения в одной позе, это естественное желание организма.

Есть бесспорные положительные моменты стретчинга: он сохраняет и улучшает эластичность мышц, что, в свою очередь, влияет на диапазон движений в суставах. Также при помощи растяжки можно улучшить осанку, проработав корсет спины, и избавиться от судорог, их количество уменьшится, а может, они и вовсе пропадут. Важно помнить, что нужно не только растягивать, но и укреплять мышечный корсет, соблюдать баланс.

Кому можно, а кому нельзя заниматься растяжкой?

Растяжкой можно заниматься в любом возрасте, как и любой другой физической активностью. Главное — исходить из рекомендаций врачей и особенностей тела.

Также стоит обратить внимание на противопоказания. Если группа лиц попадает под один из пунктов – лучше воздержаться. И не забывайте про травмы – всегда восстанавливайтесь до конца.

Противопоказания:

• гипермобильность;
• беременность (необходимо разрешение врача);
• воспалительные процессы разной этимологии;
• травмы;
• остеоартрит;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• острые боли.

От чего зависят результат и скорость его достижения?

Мы все индивидуальны, и ключевую роль здесь играет генетика. Есть люди склонные к повышенной гибкости, их ещё называют «гуттаперчевыми». Это люди с дисплазией соединительной ткани: повышенная гибкость и гипермобильность суставов. Таким людям, наоборот, противопоказан стретчинг, а физическая активность должна быть умеренной. Но, как мы знаем, именно их отдают в балет и художественную гимнастику.

Ещё один фактор, который влияет на результат – программа, по которой вы занимаетесь, регулярность и виды растяжки, которые вы используете. Маленькие, иногда незаметные, результаты постепенно будут складываться в большой и видимый.

Советы для новичка перед началом занятий

• Не переоценивайте свои возможности. Научитесь слушать своё тело, считывать сигналы. Наш организм очень умён и если вам кажется, что пора остановиться – вам не кажется.
• Не всё, что показывают или дают на занятиях, хорошо. При возникновении сомнений расспрашивайте тренера для чего и почему вы это делаете.
• Никакой боли во время занятий. Процесс должен быть комфортным для вас и вашей нервной системы. Боль – это сигнал об опасности.
• Не отвлекайтесь от себя. Самое важное – концентрация на собственном теле, ощущениях и движениях.
• Никаких резких и необдуманных движений. Контроль тела, плавность и аккуратность – вот залог хорошей тренировки без травм.
• Забудьте о погоне за результатами и соседом по коврику. Стоит опять вспомнить, что все люди разные, не важно, сколько времени вам понадобится для достижения результата, при регулярных занятиях он точно придёт.
• От простого к сложному. Резкая нагрузка не приведёт ни к чему хорошему, вам нужно подготовить и мышцы, и нервную систему к нагрузке.
• Дышите равномерно и спокойно. Стретчинг должен не напрягать и вводить вас в стресс, а, наоборот, расслаблять и успокаивать.
• Не тренируйтесь на слишком разогретое тело. Ваша нервная система будет давать сбои и не сможет вовремя подавать сигналы об опасной амплитуде, к которой вы не готовы.
• Правильная техника. Это главное и очевидное правило. Нарушение может привести к травмам.

Как подготовиться к тренировке?

Наденьте максимально комфортную одежду, не стесняющую движения, швы не должны впиваться в тело. Также подберите коврик, который не будет скользить. Тогда выполнять упражнения можно будет свободно, да и вы не станете отвлекаться на лишние моменты.

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, нехватка кислорода, тем более во время физической активности, плохо влияет на организм.

10 упражнений, которые может выполнять новичок

Растяжка мышц шеи: «Наклон головы в сторону»

Техника выполнения

• Сидя или стоя медленно наклоните голову в сторону, пытаясь дотянуться ухом до правого плеча.
• Одноимённую руку положите на висок, левым плечом тянитесь вниз и выполняйте круговые движения назад.
• Ощущайте растяжение в боковой части шеи.
• Повторите на другую сторону.

Важно: не поднимайте плечи вверх, пытаясь достичь большей глубины растяжки. Работайте в комфортной для себя амплитуде.

Растяжка мышц шеи: «Наклон головы вперёд-назад»

Техника выполнения

• Встаньте к стене спиной, почувствуйте соприкосновение затылка, лопаток и крестца.
• Можно согнуть ноги в коленях и сделать шаг вперёд от стены.
• На вдохе начните тянуться подбородком вверх, вытягивая переднюю поверхность шеи, на выдохе тяните подбородок к грудной клетке, вытягивая затылок в потолок.

Важно: Плечи расслаблены, старайтесь не отрывать затылок от стены.

Растяжка мышц рук и плеч

Техника выполнения

• Сидя или стоя заведите правую руку чётко в противоположную сторону на уровне груди.
• Левую руку согните в локте и обхватите правую в районе локтя. Слегка надавливайте левой рукой, чтобы усилить растяжение мышц.
• Повторите на другую сторону.

Важно: следите за корпусом, чтобы он не разворачивался вслед за вытянутой в сторону рукой.

Растяжка грудных мышц и мышц рук

Техника выполнения

• Ноги поставьте на ширине таза, слегка согнутые в коленях. Руки вытяните перед собой, ладони смотрят вниз.
• На вдохе, разворачивая ладони вверх, разведите руки в стороны, при этом старайтесь вытолкнуть грудную клетку вперёд и вверх.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Важно: не прогибайтесь в пояснице. Если почувствуете там напряжение, то при разведении рук в стороны поверните таз на себя.

Растяжка боковых мышц корпуса

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, таз над коленями.
• Правой рукой шагните в одноимённую сторону по диагонали вперёд, левой рукой накрываем правую руку.
• Таз отодвиньте в левую сторону и назад к пяткам.
• Почувствуйте приятное растяжение по левой стороне корпуса.
• Повторите то же самое на противоположную сторону.

Важно: чем дальше тянетесь руками вперёд, тем больше чувствуете растяжение.

Растяжка мышц корпуса: «Кошка-корова»

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, таз – над коленями.
• На выдохе округлите спину, подкручивая таз назад, как бы поджимая хвост, голова стремится к животу.
• На вдохе выполните равномерный прогиб. Представьте, что вы спиной хотите обогнуть большой мяч.
• Чередуйте эти положения.

Важно: при прогибе обратите внимание на поясницу, насколько ей комфортно, старайтесь её не перегружать. Голову сильно не запрокидывать вперёд или назад, она всегда является продолжением позвоночного столба.

Растяжка задней поверхности ног: «Наклоны вперёд»

Техника выполнения

• Встаньте прямо. Ноги на ширине таза, колени согнуты (степень сгибания коленей определяете самостоятельно. Чем больше согнуты – тем меньше натяжение).
• На выдохе выполните наклон вперёд с прямой спиной, сгибаясь только в тазобедренных суставах. Вы почувствуете лёгкое натяжение по задней поверхности бёдер.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняйте движение медленно.

Важно: при наклоне вперёд следите за поясницей, она не должна округляться. Представьте, что у вас вдоль позвоночника идёт палка, которая ограничивает вас в движении. Наклоняясь вниз, старайтесь седалищные бугры направить вверх в потолок. Ваша задача отдалить точки прикрепления мышц друг от друга.

Растяжка внутренней поверхности бедра: «Боковые выпады»

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза, стопы и колени развернуты под углом 45 градусов.
• На вдохе медленно выполните боковой выпад, сделав широкий шаг в сторону.
• Таз отведите назад, колено сгибается, но не выходит за пальцы стоп.
• На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
• Повторите на противоположную ногу. С каждым повтором опускайтесь всё ниже и ниже.

Важно: следите за направлением движения коленей, при подъёме вверх они не должны заваливаться вовнутрь. Обращайте внимание на спину: она находится в нейтральном положении, в пояснице не сгибается. Чем шире постановка ног, тем больше почувствуете растяжение.

Растяжка передней поверхности бедра

Техника выполнения

• Встаньте прямо, обопритесь на одну ногу, вторую согните в коленном суставе.
• Руками притягиваем пятку согнутой ноги к ягодицам.
• Повторяем на противоположную сторону.

Важно: для лучшего натяжения подкрутите таз назад, поясница в таком положении уплощается. Следите, чтобы колено смотрело точно вниз. Тем, у кого плохо с равновесием, рекомендуем встать рядом с опорой.

Растяжка икроножных мышц

Техника выполнения

• Встаньте в разножку, отставляя одну ногу вперёд. Передняя нога стоит полностью на стопе, заднюю поставьте на полупальцы. Вес сосредоточен на передней ноге.
• На выдохе, сгибая переднюю ногу в колене, дотягиваемся пяткой задней ноги до пола, оставляя вес на передней ноге, как бы растягивая коврик между ног.
• Вы почувствуете приятное растяжение в районе икроножных мышц задней ноги.

Важно: чем дальше задняя нога стоит от передней, тем больше будет натяжение. Обращайте внимание на движение пятки, чтобы она не уходила в сторону. Задняя нога должна оставаться прямой. Тем, у кого плохо с равновесием, рекомендуем встать рядом с опорой.

Теперь вы знаете все основы растяжки и можете понять, как заниматься экологично и результативно. Заботьтесь о своём теле, и оно ответит вам взаимностью.