6 упражнений для тазобедренных суставов в домашних условиях
Боль в тазобедренных суставах знакома многим. Она может возникнуть после значительных физических нагрузок (пеших экскурсий или переноски тяжестей) или из-за сидячего образа жизни. Особенно актуальна эта проблема для людей с лишним весом и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Фитнес-тренер Иван Иванов рассказал, как облегчить состояние при боли в тазобедренных суставах.
Для укрепления тазобедренного сустава необходимо укрепление внутренних и наружных мышц бедра. И запомните: перед началом любой тренировки важно разогреться и растянуть мышцы.
Иван Иванов
фитнес-тренер DDX Fitness
Какие упражнения помогут справиться с болью в тазобедренных суставах
Вращения
Техника выполнения
- Лечь на пол, выпрямить ноги, руки расположить вдоль тела.
- Поднять правую ногу вертикально вверх, чтобы носок «смотрел» в потолок. Левую удерживать на полу неподвижно. Если положение левой ноги причиняет боль, можно согнуть ее в колене.
- Медленно описать 5-10 кругов поднятой правой ногой: по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Медленно опустить правую ногу, приняв исходное положение.
- Поднять левую ногу и выполнить вращения ею.
Четырехточечный угол
Техника выполнения
- Встать на четвереньки: ладони должны находиться под плечами, поясница зафиксирована, шея на одном уровне со спиной.
- Поднять правую ногу и согнуть ее в колене до угла в 90 градусов.
- Плавно выполнить поднятой правой ногой несколько движений вперед-назад. Если присутствует боль, от упражнения лучше воздержаться.
- Опустить правую ногу, принять исходное положение.
- Выполнить упражнение для левой ноги.
Приседания
Техника выполнения
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
- Медленно сгибая колени, выполнить присед. Важно сохранять спину прямой.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполнить 5-10 приседаний.
Постепенно увеличивайте количество повторений.
Боковые выпады
Техника выполнения
- Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
- Вытянуть правую ногу.
- Сделать шаг в сторону правой ногой, перенести на нее вес.
- Сгибая правую ногу в колене, медленно опуститься вниз, одновременно вытянув левую ногу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение для левой ноги.
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, прислушивайтесь к ощущениям своего тела и делайте перерыв между тренировками в 72 часа.
Растяжка бедра в положении лежа на спине
Техника выполнения
- Лечь на спину.
- Согнуть правую ногу в колене и положить стопу на колено левой ноги.
- Медленно опустить правую ногу вниз.
- Принять исходное положение.
- Повторить для левой ноги.
Растяжка бедра в положении сидя
Техника выполнения
- Сесть на пол, выпрямить спину, вытянуть ноги.
- Аккуратно наклониться вперед, ощущая растяжение в бедрах.
- Повторить комфортное количество раз.
Растяжка снимет напряжение в тазобедренном суставе и улучшит гибкость.
При желаниии упражнение можно выполнять в паре с кем-то.
При каких болях в тазобедренном суставе нельзя выполнять упражнения
При выполнении упражнений нужно ориентироваться на характер боли и ее интенсивность.
Боль в тазобедренном суставе может возникнуть из-за того, что человек переусердствовал с интенсивностью и частотой тренировок. В этом случае лучше дождаться, когда мышцы восстановятся, а не нагружать их еще больше.
Если боль появилась в результате травмы (вывиха, растяжения и так далее), выполнять упражнения нельзя. При травме нужно обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.
При хронических заболеваниях суставов, например артрите и артрозе, можно выполнять не все виды упражнений.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Также можно обратиться к тренеру, чтобы подобрать индивидуальные упражнения.