5 правил питания женщин после 30 лет, чтобы оставаться молодыми и здоровыми
Большое заблуждение девушек заключается в том, что диета как какое-то ограничение — это обязательное условие красоты. Основная цель сбалансированного питания — получение с едой порядка 50 витаминов, микроэлементов и минералов на постоянной основе. В общепринятом смысле женская красота — это ухоженная кожа, блестящие волосы, а главное, внутренняя энергия. Перманентно голодная женщина вряд ли будет источать энергию, а при недостатке нутриентов в первую очередь пострадают именно кожа, волосы и ногти. В период стресса (а голод — это именно стресс) организм аккумулирует вещества для работы внутренних систем и сохраняет энергию в жировых депо (как правило, это «женские ловушки» — бедра, живот, руки).
После 30 лет важно скорректировать питание, чтобы поддерживать здоровье организма и предотвращать возможные проблемы. Вот несколько рекомендаций.
Правило № 1. Баланс нутриентов
В рационе должны быть белки, жиры, углеводы в разумном соотношении. Для женщины на 1 кг веса необходимо 1-1,5 г белка в сутки. При этом белки должны быть и животными, и растительными. Это источник аминокислот, строительных элементов белков мышц, связок, межсуставных хрящей и т.п. Жиры — от 0,4 до 0,8 г на кг тела, при этом соотношение ненасыщенных жиров к насыщенным должно быть 30/70. Это обязательное условие для формирования клеточной стенки. Жиры необходимы для хорошего состояния кожи и волос. Углеводы должны составлять примерно 3 г на кг тела, и лучше, если они будут длинноцепочными («хорошие углеводы» — цельнозерновая мука, крупы, клетчатка). Они — источник энергии, умственной работы и залог стабильного настроения.
Правило № 2. Достаточное количество витамина С
После 25 лет мы усваиваем белок все хуже, поэтому в рационе вместе с белком должен быть витамин С и продукты его содержащие. Очередной бум популярности коллагена связан с желанием женщин восстановить в первую очередь состояние кожи, но мало кто из них понимает, что коллаген при потреблении с едой мало чем отличается от обычного белка в пищевых продуктах. И в его усвоении организму тоже нужно помочь.
Правило № 3. 20-30 г клетчатки каждый день
Она включает в себя фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Клетчатка ускоряет процесс детоксикации организма, от этого зависит состояние кожи, особенно ярко эта взаимосвязь наблюдается у людей, склонных к акне. А еще клетчатка является благотворной средой для существования микробиома кишечника (лакто- и бифидобактерий). Последнее время все больше исследований подтверждают взаимосвязь микробиома кишечника и работы центральной нервной системы.
Правило № 4. Ограничение количества сахара
Избыток сахара, а точнее глюкозы в крови приводит к реакции, в результате которой коллаген и эластин как бы кристаллизуются. В результате реакции взаимодействия частей белка и карбонильных групп сахара образуются КПГ — конечные продукты гликирования. Кстати, прогрессирование накопления КПГ — отличительный признак старения организма человека, в отличие от организма животных. Что уже говорит о том, что поедание сладкого не было заложено в нас природой. Сахара в природе очень мало — это лишь сезонные ягоды, фрукты и мед. Человек усугубил ситуацию производством быстрых и рафинированных углеводов — жареная пища, хлеб и т.д. Процесс гликирования начинается в 20 лет, мы усугубляем его неправильным питанием.
Правило № 5. Щелочная вода
То, что надо потреблять норму питьевой воды, уже известно каждому, а вот о щелочной минеральной воде знают не все. И дело не в широко растиражированном «защелачивании» (это не вполне реально сделать едой и водой), а в том, что оксалаты (производные щавелевой кислоты, содержащейся в некоторых травах и овощах) могут стать причиной образования камней. Кристаллы оксалаты кальция могут забивать почечные протоки. Щелочная минеральная вода способствует их выведению. Для подбора вида минеральной воды лучше обратиться к врачу.