Какие продукты можно съесть на ночь, если вы очень голодны
Каждый из нас хоть раз сталкивался с желанием пожевать перед сном. Но можно ли есть на ночь или все же стоит воздержаться от импульсивного порыва?
Существует мнение, что к ночи снижается активность пищеварительных ферментов и пища может не до конца перевариться. Но есть и убеждение в том, что на голодный желудок ложиться спать тоже не стоит. Где же правда? Можно ли есть перед сном, если очень хочется?
Некоторые специалисты утверждают, что «ночные» калории больше влияют на увеличение веса, чем калории, потребляемые днем. Однако на сегодняшний день нет официальных и убедительных научных исследований, доказывающих повышенный риск набора веса в зависимости от времени суток потребления калорий.
Во время сна наш мозг и в целом организм заняты другими процессами и задачами.
Процесс пищеварения запускается в момент, когда мы смотрим на еду, далее она попадает в рот, перемалывается и опускается в пищевод и желудок. Уже под действием ферментов слюны начинается переваривание еды, в частности углеводов.
Одновременно с процессом пережевывания и измельчения пищи в желудке начинает вырабатываться соляная кислота, которая в дальнейшем будет заниматься расщеплением белков. В желудке пища находится несколько часов. И за это время она должна успеть максимально расщепиться и перевариваться за счет уже выработанных ферментов и кислотности. А уже потом отправиться дальше по желудочно-кишечному тракту. Дольше всего по времени переваривается белково-жировая пища.
Чем же этот по сути обособленный процесс переваривания может помешать сну?
Почему есть на ночь вредно
Когда мы едим перед сном, организм переключается на процесс переваривания, вместо того чтобы концентрироваться на очищении и регенерации. Гормон роста, который вырабатывается во сне, у детей стимулирует процесс развития и восстановления, а у взрослых влияет на процесс снижения веса.
Ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов пищеварения, что не позволяет еде правильно усваиваться, и появляется большое количество проблем со здоровьем:
· лишний вес,
· риск сердечно-сосудистых заболеваний,
· расстройства пищевого поведения,
· изжога,
· хроническая усталость,
· обострение хронических заболеваний.
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) возникает, когда желудочная кислота поднимается вверх по горлу, выходя через пищевод. Прием пищи (особенно продуктов, которые могут способствовать повышению кислотности) перед сном может усилить этот эффект. Если процесс пищеварения запущен, когда вы лежите на горизонтальной поверхности, облегчается утечка желудочной жидкости в пищевод, гравитация не может выполнять свою работу.
Ночью нормальный физиологический процесс включает в себя падение артериального давления. Однако у тех, кто балует себя вкусностями на ночь, артериальное давление почти не снижается.
Прием пищи перед сном приводит к тому, что организм остается в состоянии «повышенной готовности» — это стимулирует выработку гормонов стресса, а также может нарушать циркадные ритмы. Мы хотим спать не просто так. Это естественный процесс завершения одного типа активности — «собирания, усвоения, впитывания», и переключение на процесс «очищения, выведения, регенерации». Если постоянно питать организм, повышая уровень глюкозы, ему некогда будет выводить токсины и продукты распада. Последствия не заставят себя долго ждать.
Что можно есть перед сном
Если все вышесказанное не смогло избавить вас от чувства голода перед сном, стоит выяснить, какие продукты можно пожевать поздним вечером без вреда для вашего тела.
С точки зрения пищеварения на ужин стоит выбирать легкие блюда, чтобы избежать ощущения тяжести, упростить процесс переваривания пищи и добиться полноценного ночного отдыха. Значит, перекус перед сном должен быть еще легче.
Кисломолочные продукты
Кефир, творог с низким процентом жирности, натуральный йогурт или простокваша состоят из легкого белка, который насыщает, однако не перегружает пищеварительную систему.
Важно, чтобы порция не превышала 200-250 г. Можно добавить ложечку меда, корицы или ванили. Не стоит добавлять злаки или фрукты, это усложнит процесс переваривания.
Теплое молоко (при условии его переносимости)
В молоке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Сахар в составе лактозы поможет «дотянуть» до утра. Помимо этого, молоко обволакивает желудок и почти не повышает его кислотность.
Яйца
Яичный желток содержит белок и холестерин, а яичный белок — это сочетание воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. На ночь можно позволить себе съесть два целых яйца (особенно всмятку). Но важно учитывать, что белок усваивается немного дольше, чем желток.
Грейпфрут
В его состав входит нарингин, который улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. При условии отсутствия изжоги за час до сна можно побаловать себя половиной некрупного грейпфрута.
Котлета из индейки или курицы
При условии, что у вас нет проблем с почками или избыточной склонности к отечности, перед сном можно перекусить небольшой котлетой или суфле из курицы или индейки. Они практически не содержат углеводов, зато в них очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. А перемолотое мясо птицы только упростит пищеварение.
Авокадо
Авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются в проблемных зонах и быстро усваиваются. Авокадо не содержит холестерина и сахара и может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов. Магний в составе авокадо — помощник при борьбе с бессонницей.
Орехи
Орехи, как и авокадо, содержат магний, но помимо этого они еще богаты витаминами группы В, минералами и жирными кислотами, которые быстро насыщают. Много их есть нельзя, но 30 г или горсточку орешков можно себе позволить.
Рыба
Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака не успеют перегрузить организм, а вот насытить до утра очень даже могут.
Ягоды
Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу, что позволит, не перегружая организм, немножко его подкормить перед сном. А еще вишня, например, является одним из природных источников мелатонина.
Если есть перед сном хочется очень сильно, вместо шоколадки, печенья или пряника можно выбрать что-то более полезное и легкое, не оставив организм голодным и не отвлекая его от запланированной ночной работы.