Как похудеть без срывов? 8 советов от звезды российского фитнеса
Разговоров о том, как похудеть быстро, тренируясь всего по 5 минут в день, сегодня очень много. Но если бы все было так просто, то у всех нас были идеальные тела, а о срывах, откатах и проблемах со здоровьем никто бы знать не знал. Советами о том, как сбросить лишний вес и не сойти с ума, с читателями «СЭ» поделился знаменитый фитнес-блогер, тренер, абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу и сооснователь популярной фитнес-платформы Михаил Прыгунов.
Меняйте образ жизни постепенно
Не нужно одним днем переходить на жесткую диету и начинать тренироваться на износ — это приведет к срыву и только отдалит вас от результата.
Перестаньте воспринимать еду как источник удовольствия
Наилучший вариант — получать удовольствие от результатов своих стараний. Фиксировать изменения, которые приносят правильное питание и тренировки, хвалить себя. Самооценка начнет расти, и вам уже не захочется хоронить свои усилия очередным кусочком торта.
Поработайте над установками
Важно не только что мы делаем для того, чтобы похудеть, но и то, как мы об этом думаем и говорим.
Вместо «мне нельзя сладкое» лучше использовать «я не хочу это, я такое не ем». Вместо «я хочу похудеть» — «я намереваюсь похудеть». Почувствуйте разницу: одно лишь желание похудеть не поможет, а намерение уже подразумевает переход к действию.
Уменьшите количество потребляемых калорий
Эта истина стара как мир — лишние калории, которые не расходуются в течение дня, превращаются в жир.
Я не владею секретной методикой похудения. Я верю в физику, потому что это фундаментальная наука, и она работает. Нужно соблюдать простое правило: тратить энергии больше, чем потребляешь. Если энергии недостаточно, организм начинает брать ее из резервов — тех самых жировых запасов.
Чтобы высчитать, какое количество калорий в день необходимо для похудения, сначала определите свою текущую норму. Затем вычтите из нее 10-15 процентов — это и будет тот объем, которого вам стоит придерживаться. Не стоит урезать рацион сильно, так как вы будете испытывать чувство голода чаще, а это приведет к стрессу и срыву.
Соблюдайте баланс КБЖУ
В этой до боли знакомой опытным худеющим аббревиатуре речь идет о калориях, белках, жирах и углеводах. Сократить калории — лишь первый шаг. Некоторые думают, что для похудения можно продолжать есть что угодно, но в меньших количествах. Это не так.
Например, если в день вам необходимо 1400 калорий — эту энергию могут набрать 350 граммов обычного белого сахара. Но питаясь таким образом, вы точно не будете худеть. Важно, чтобы рацион был сбалансирован по основным элементам: 35 процентов калорий должно приходиться на углеводы, 30 — на белки, 35 — на жиры.
Больше двигайтесь
Самый простой способ начать больше двигаться — это найти для себя максимально доступную и интересную активность.
Снова вспомним закон физики. Движение — это то, на что нам требуется энергия. И это не обязательно тренажерный зал, активность может быть любой. Например, быстрая ходьба. Главное, не начинайте сразу бегать — этот этап для продвинутых. А если есть лишний вес, бег только навредит суставам и позвоночнику.
Снимите розовые очки
Важно понимать, что один час кардиотренировки — это не несколько тысяч калорий, а всего 500-600. А это, в свою очередь, 53 грамма жира. Если вы копили лишний вес годами, от него не получится избавиться за пару месяцев. Оптимальная скорость снижения веса при регулярных тренировках и соблюдении дефицита калорий — 3-4 кг в месяц.
Вводите силовые тренировки
Помимо кардионагрузок, для похудения важны и силовые — они наращивают мышцы, и организм начинает тратить больше энергии на их содержание, жир сжигается быстрее.
Для силовых тренировок тоже совсем не обязателен тренажерный зал, можно заниматься и дома. Результат будет лучше, если использовать инвентарь в виде резинок или гантелей.