Для чего нужен фитбол? Упражнения на фитболе на все тело
Собрали самую полезную информацию о многофункциональном тренажере.
Фитбол, или швейцарский мяч, был изобретен в середине XX века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для лечения больных церебральным параличом. В течение длительного периода времени этот плотный резиновый мяч использовался в качестве вспомогательного средства в реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата и только в XXI веке обрел популярность в индустрии фитнеса.
Сегодня сложно кого-то удивить наличием фитбола в фитнес-клубе или в квартире. Но не каждый купивший его понимает, какой многофункциональный тренажер попал к нему в руки. Для того чтобы разобраться, как построить тренировочный процесс с использованием фитбола, рассмотрим его разновидности и достоинства.
Виды фитбола
Тренажер можно приобрести в любом магазине спортивной экипировки на любой вкус и цвет. Мячи различаются по диаметру, возрастной категории и целям пользователя.
Среди всего многообразия можно выделить несколько видов тренажера:
— мяч с рожками. Имеет специальные большие выступы, помогающие удерживать равновесие с помощью рук. Такой спортивный инвентарь предназначен для детей, так как рожки позволяют крепко держаться за мяч;
— мяч с ручками. Подходит для новичков, пожилых людей и людей в период реабилитации. Наличие ручек способствует уравновешиванию тела в процессе тренировки;
— мяч с шипами. Кроме стандарных задач тренажера такое покрытие мяча выполняет массажную функцию. Данная модель может помочь справиться с целлюлитом;
— классический гладкий мяч. Универсальный вариант для тренировок и релаксации.
Фитболы. Фото skolkos.ru
Выбирая фитбол для себя или своего ребенка, учитывайте такие параметры, как вес, рост, возраст и цель тренировки.
Как выбрать фитбол?
Основной параметр, на который необходимо обратить внимание при выборе тренажера, — это его размер. Размеры мяча напрямую зависят от роста спортсмена, для наглядности существует схема выбора диаметра фитбола соответственно росту.
| Рост в см | Диаметр мяча |
| 130-150 | 45 |
| 151-165 | 55-65 |
| 166-185 | 65-75 |
| более 185 | 75-85 |
Если вы боитесь ошибиться в выборе, то определить, подходит ли вам фитбол, можно таким образом: сядьте на тренажер, держите спину прямо, полностью поставьте ступни на пол. Если угол в коленях в исходной позиции прямой, то этот мяч подходит под ваши параметры.
При выборе тренажера для детей также исходите из роста ребенка или используйте приведенный выше метод. Для гимнастики грудничков ортопеды и физиологи советуют покупать мяч 75-сантиметровой окружности — это оптимальный диаметр для развивающих занятий с помощью родителей.
Также следует учесть, что для гимнастики ребенка не стоит выбирать мяч с пупырчатой поверхностью и системой антивзрыва, которая обозначается аббревиатурой ABS.
Не лишним будет попросить продавца надуть мяч, чтобы увидеть его в рабочем виде. Можно попросить посидеть на мяче. Отличным вариантом будет, если в магазине будут образцы разных размеров, на которых можно использовать схему: стопы-колени-спина под углом 90 градусов.
Каждый фитбол рассчитан на максимальную нагрузку в 300 кг. То есть вес пользователя может достигать 150 кг. Это большое преимущество позволяет выполнять упражнения людям с большим лишним весом, которым противопоказаны многие упражнения силового характера из-за риска травм суставов.
Польза фитбола
Большой плюс фитнес-мяча в том, что тренироваться с его помощью могут люди любого уровня физической подготовки, даже младенцы и беременные женщины.
Тренажер позволяет выполнить множество упражнений силового характера, при этом значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Также фитбол является самостоятельной неустойчивой платформой, с помощью которой можно выполнять различные тренировки на мышцы-стабилизаторы, сухожилия и связки.
В качестве вспомогательного средства реабилитации после травм позвоночника тренировки на фитболе позволяют:
— скорректировать осанку путем проработки мышц поясницы без компрессионной нагрузки на позвоночник;
— увеличить подвижность поясницы;
— проработать глубокие мышцы пресса и спины;
— улучшить баланс и стабильность всех звеньев организма;
— убрать зажимы в спине, избавляя от стеноза и артрита позвоночника, проблем с седалищным нервом.
Упражнения на фитболе
Неправильный подъем тяжестей — частая причина травм поясницы и излишнего мышечного напряжения спины. Некоторые упражнения с фитнес-мячом — полезный инструмент в обучении правильной биомеханики приседаний и положению осанки во время подъема веса.
Полуприсед у стены
- Поставьте мяч для упражнений на стену и прижмите его областью поясницы, расставив ступни на ширине плеч на полшага от положения корпуса.
- Поставьте руки на бедрах и слегка согните в локтях.
- Приседайте до прямого угла в тазе, не переводя вес на мяч, но позволяя мячу определять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
- Вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз.
Упражнения на фитболе.
Увеличьте сложность упражнения, удерживая положение приседа в течение 10 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, положив стопы на фитбол. Носки направлены в потолок.
- Поясница плотно прижата к полу. Руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время упражнения.
- На выдохе, напрягая мышцы пресса, начинайте отрывать бедра от пола. Пятки должны стабилизировать положение тела на мяче.
- Поднимите таз до уровня стоп, образовав одну прямую линию от пяток до лопаток.
- Нижняя часть спины остается ровной и не скругляется. Напряжение мышц живота поможет избежать чрезмерного сгибания в нижней части спины.
- На вдохе медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам до тех пор, пока вся поверхность стоп не окажется на поверхности мяча. Держите максимальное напряжение и концентрацию.
- На вдохе медленно откатите фитбол от бедер, выпрямляя колени до тех пор, пока не окажетесь в положении прямой линии от лопаток до пяток.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения на фитболе.
Круговые движения предплечьями
- Примите положение планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.
- Удерживайте часть тела от лопаток до стоп неподвижной. Задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними.
- Выполните 10 полных кругов в одну сторону. Повторите упражнение, двигая мяч в обратную сторону на 10 повторов.
Упражнения на фитболе.
Подъем мяча ногами
- Примите исходное положение лежа на животе.
- Опираясь лбом на руки, вытяните прямые ноги назад и поместите стабилизирующий мяч между ног. Удерживайте мяч, дополнительно надавливая на него с двух сторон лодыжками.
- Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы оторвать ноги от пола.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Не ослабляйте давление ног на мяч.
Гиперэкстензия со скручиванием
- Примите положение лежа животом на фитболе.
- Ноги вытянуты, ступни опущены на пол. Руки согнуты в локтях и заведены за затылок.
- Сохраняя шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть был направлен к полу.
- Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение. Повторите аналогичное действие, повернув туловище вправо.
- Повторите 10 движений в каждую сторону.
Планка с подносом бедер к груди
- Примите исходное положение планки на вытянутых руках.
- Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.
- Медленно подведите стопы в направлении к груди, надавливая ногами на мяч.
- На выдохе верните ноги в исходное положение.
- Повторите цикл упражнения 15 раз.
Упражнения на фитболе.
Обратный выпад
- Встаньте прямо, руки положите на талию.
- Голень расположите на фитболе, ногу вытяните назад. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.
- Медленно откатите фитбол назад, второй ногой выполняя приседание. Важно, чтобы угол в колене на опорной ноге был равен 90 градусам. Бедро параллельно полу.
- Уйдите в положение глубокого выпада и медленно вернитесь в исходное положение, надавливая носком ноги на мяч.
- Повторите упражнение 10 раз на одну ногу и поменяйте опорные ноги.
Перекат мяча из рук в ноги
- Исходное положение: лежа на спине.
- Возьмите мяч над головой двумя руками.
- Начните отрывать лопатки от пола, направляя мяч в сторону ног руками. Прямые ноги одновременно поднимайте к рукам.
- Разведите ноги в самой высокой точке и перехватите фитбол ногами, сжимая его с двух сторон голенями.
- Опустите руки и ноги с мячом на пол.
- Повторите упражнение, перехватив мяч обратно в руки. Этот цикл равен одному повторению.
- Выполняйте упражнение на 20 повторов.
Упражнения на фитболе.
Фитбол для детей: тренировка с ребенком
Занятия на фитболе с малышом зарекомендовали себя как практика, позволяющая предотвратить множество проблем у детей первого года жизни. Упражнения на мяче положительно воздействуют на здоровье ребенка:
— избавляют от коликов за счет мягкого воздействия на мышцы живота;
— равномерное распределение давления на корпус помогает расслабить все мышцы в брюшной полости, нормализуя работу кишечника;
— развивают координацию. Неустойчивое положение тренажера оказывает развивающее воздействие на вестибулярный аппарат, что помогает ребенку с раннего детства формировать хорошую координацию движений;
— уменьшают гипертонус. За счет мягкого воздействия и естественного распределения веса возвращается баланс, который убирает излишнюю нагрузку на звенья, находящиеся в гипертонусе;
— имеют релаксирующий эффект. Движения на мяче органичны и сбалансированы, помогают снижать стресс, который испытывает новорожденный, и облегчают адаптацию к новому миру.
Езда на лошади (подпрыгивая в сидячем положении)
Лодочка на животе
- Положите малыша на мяч животом вниз.
- Зафиксируйте положение ребенка, положив ладонь на его таз и область поясницы.
- Легкими покачиваниями из стороны в сторону и вперед-назад приведите фитбол движение.
Пружинка на спине
- Положите ребенка на фитбол животом вверх.
- Удерживайте ребенка за голень и согните его ноги в коленях, прижимая к груди.
- Откатите фитбол назад и выпрямите ноги малыша.
На спине в бок
- Ребенок лежит на фитболе спиной. Родитель придерживает малыша за корпус с двух сторон.
- Выполняйте покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.
Этим упражнением отлично укрепляются мышцы бокового и верхнего пресса.
Всадник
- Положите малыша на мяч животом вверх.
- Переведите ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, дайте возможность некоторое время балансировать на мяче.
Упражнения выполняются по достижении ребенком возраста 5 месяцев.
Фитбол — замечательное вложение в свое здоровье. Покупая этот незамысловатый тренажер, вы не только помогаете своему организму в процессе реабилитации, но и имеете отличную возможность выстроить тренировочный процесс, направленный на прокачку всех мышц организма в щадящем режиме. Если вы являетесь обладателем фитнес-мяча и до сих пор не знаете, что с ним делать, — у вас есть возможность стать ближе к совершенному здоровому телу.