Изоляция вредна для психики – вызывает паранойю и галлюцинации. Как не сойти с ума, если снова придется сидеть дома

Без паники!!!

Ситуация с коронавирусом не выглядит позитивной: многие снова перешли на удаленную работу и морально готовятся к изоляции второй волны. Насколько это критично для нашего тела и мозга? А для психики? Что можно сделать, чтобы не сойти с ума, если все, с чем мы уже мысленно попрощались, снова повторится? Предлагаем посмотреть на примеры из истории и взять на вооружение советы ученых.

Изоляция делает человека тревожным. Экспериментаторы запирались в пещере, бункере и в отеле – на спор за 100 000 долларов

В июле 1962 года 23-летний Мишель Сифр, французский геолог и спелеолог, снял часы и спустился в пещеру Скарассон на два месяца. То, что изначально планировалось как двухнедельная экспедиция по изучению подземного альпийского ледника, стало чем-то большим в тот момент, когда Сифр осознал потенциал эксперимента в области хронобиологии.

В итоге ученый провел 63 дня на глубине 130 метров, с факелом в качестве единственного источника и в полном одиночестве. Одному из первых ему удалось доказать, что у нашего тела могут быть свои собственные часы, которые, если исключить из зоны видимости часы реальные, «ходят» с другой скоростью. Так, когда он отсчитывал 120 секунд, разговаривая по телефону со своей командой, это занимало у него 5 минут. А когда за ним приехали, решил, что они ошиблись и вернулись на 1,5 месяца раньше.

Понятно, что на одном эксперименте Мишель Сифр не остановился. Но когда он спустился в пещеру в следующий раз, уже в Техасе, все прошло не так гладко: через два месяца он впал в жуткую депрессию, его цикл сна-бодрствования колебался между 18 и 52 часами, а худшим моментом был тот, где он случайно убил мышь, воровавшую припасы, с которой вообще-то хотел подружиться.

Другой известный эксперимент такого рода, только уже в контролируемых условиях, проводился в 1950-х годах в Университете Макгилла под руководством психолога Дональда Хебба. Его целью было понять, как пребывание в одиночных камерах влияет на психологическое состояние заключенных. Для участия в эксперименте пригласили студентов, каждому из которых – отличная мотивация – заплатили по 20 долларов.

Их заперли в звуконепроницаемых кабинах, снабдив полупрозрачными козырьками, хлопчатобумажными перчатками и картонными манжетами, выходящими за пределы кончиков пальцев, чтобы свести к минимуму любые сенсорные контакты. Изначально студенты планировали провести время с пользой: поразмышлять над курсовой работой или предстоящим выступлением. Но парадокс был в том, что, находясь в заданных условиях, они не были способны ни о чем думать.

Всего через несколько часов студенты стали очень беспокойными, тревожными и эмоциональными. Не пришлось долго ждать и галлюцинаций: они начинались с точек света или тонких линий и доходили до более причудливых форм, включая возникающие в неожиданных местах очки и собак.

В 2008 году психолог Иэн Роббинс воссоздал эксперимент Хебба для документального цикла BBC Horizon, заперев шесть добровольцев на 48 часов в звукоизолированных комнатах бывшего бункера. Результаты оказались похожими: люди страдали от тревожности, крайних эмоций, паранойи и галлюцинаций, которыми – так уж это работает – наш лишенный восприятия мозг склонен замещать недостающее количество информации.

Еще один любопытный пример: в ноябре 2018 года профессиональный американский игрок в покер Рич Алати поставил 100 000 долларов на то, что сможет прожить 30 дней в полном одиночестве и полной темноте. Его держали в маленькой темной комнате в Лас-Вегасе, где не было ничего, кроме ванной, кровати и холодильника – еду ему, кстати, доставляли по нерегулярному графику, чтобы отслеживать время было сложнее. Но даже имея все ресурсы, необходимые для выживания, Алати вышел из комнаты через 20 дней. Среди эффектов, о которых он говорил, были нарушения сна и галлюцинации.

Понятно, что все это примеры крайней изоляции, с которой не столкнулись даже те, кто на карантине оказался один в квартире и без всякой возможности выйти из дома. Но каждый из них, тем не менее, дает понимание, что происходит с человеком в замкнутом пространстве и без общения.

Изоляция плохо влияет на тело и мозг. Но дело не в ней самой, а в чувстве одиночества

Физиологические изменения, спровоцированные самоизоляцией, будут зависеть от времени, в течение которого человеку приходится изолироваться. Без тренировок потеря силы произойдет через две-три недели, а сердечно-сосудистая регрессия наступит за неделю или две. Вот почему на изоляции так важно оставаться физически активным, даже если это просто прогулки вокруг дома, и постараться включить в режим домашние тренировки, особенно если раньше вы регулярно бегали, ходили в зал или играли в футбол.

Но куда важнее для физического и эмоционального состояния не собственно изоляция, а то, насколько изолированными мы себя ощущаем. Это то, что ученые называют воспринимаемой социальной изоляцией, а мы – одиночеством.

Исследования показали, что воспринимаемая социальная изоляция может вызвать симптомы депрессии и проблемы с сердцем. А еще она, возможно, увеличивает риск инсульта из-за более высокого уровня стресса, плохого сна и нездоровых привычек, которые чаще возникают при меньшем социальном взаимодействии.

Наконец, социально изолированные люди хуже справляются со стрессовыми ситуациями, их мозг работает медленнее, а сами они более склонны к болезням. Ученые выяснили, что иммунная система одинокого человека иначе реагирует на вирусы из-за недостаточной экспрессии генов, связанных с противовирусными реакциями и выработкой антител.

Сандра Дюзель, нейробиолог из Института Макса Планка, также обнаружила, что люди, которые регулярно с кем-то контактируют, но все равно чувствуют себя одинокими, обычно имеют меньшие объемы серого вещества в нескольких важных областях мозга.

Тяжело всем, но элитным спортсменам – особенно. Все из-за «спортивной идентичности»

Профессиональные спортсмены в пандемию оказались в более уязвимом положении, чем все остальные. Даже несмотря на то, что у большинства из них есть личные спортзалы и доступ к психологической помощи, спрос на которую, по сообщениям спортивных психологов, резко вырос.

Вынужденные изменения, связанные с тем, что образ жизни у всех стал несколько более сидячим, чем раньше, могут способствовать тревожности и депрессии. Но для спортсменов, которые более склонны, чем население в целом, сталкиваться с ментальными проблемами во время перерывов в карьере, это может быть особенно сложно.

Дело в том, что профессионалы тратят много лет на формирование своей «спортивной идентичности». Речь идет о степени, в которой человек ассоциирует себя с ролью спортсмена. Часто идентичность начинает формироваться с юности, когда тренировок становится все больше, а подход к ним – все серьезнее. Это заставляет спортсмена сокращать присутствие в жизни других вещей: от хобби и разных видов спорта, которыми он, возможно, занимался параллельно, до времени, проведенного с друзьями и близкими.

Такой подход помогает спортсменам попадать в элиту, достигая поставленных целей и высоких результатов. Но он же приводит к появлению одной или нескольких «поглощенных ролей» (друга, брата, парня из соседнего подъезда и так далее) – тех, которые человек мог бы «играть», если бы ему не приходилось тратить столько времени на спортивные соревнования и подготовку к ним. Так что когда спорт у него отбирают, спортсмен просто не знает, чем ему еще заниматься.

Что делать, чтобы оставаться здоровым в изоляции? Занимайтесь спортом, гуляйте (даже на балконе) и общайтесь с близкими

Вот хорошие новости: столкнувшись с потенциально травматическими событиями, около 65% людей остаются психологически стабильными. Об этом говорит психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета, который уже много лет изучает, как ураганы, террористические атаки и эпидемии, включая вспышку атипичной пневмонии в 2003 году, влияют на психику людей.

С другой стороны, некоторые эксперты думают, что мы недооцениваем риски текущей ситуации. Потому что пандемию от урагана отличает как минимум то, что мы не знаем, когда она закончится и закончится ли вообще. Что делать, чтобы чувствовать себя лучше?

Во-первых, занимайтесь спортом (вот это поворот!). Это способ расслабления с максимальным количеством научных обоснований, который повышает уровень счастливых эндорфинов и снижает уровень стрессовых гормонов, включая кортизол и адреналин.

Во-вторых, сохраняйте связь с природой. Прогулки, особенно если там есть солнечный свет и зелень, могут моментально улучшить настроение, замедляя активность в префронтальной коре – области мозга, связанной с тревогой. А если выйти на улицу не получается, всегда можно послушать пение птичек или шум дождя на YouTube (да, это тоже работает).

В-третьих, попробуйте медитацию. Многочисленные исследования показывают, что она может эффективно снимать тревожность и уменьшать беспокойство. И хотя не все исследования по медитации вызывают доверие у научного сообщества, с тем, что у нее точно есть какие-то плюсы, не спорит никто.

Психологи добавляют, что одна из главных проблем самоизоляции (и, кстати, работы на дому тоже) состоит в том, что мы начинаем скучать по небольшим мотивирующим вещам, с которыми имеем дело в течение дня. Например, когда по пути на работу заходим за чашкой ароматного кофе в любимую кофейню. Или когда любуемся сквером, мимо которого проходим возвращаясь с работы. Так что если поискать приятную кофейню или красивый парк в своем районе, ждать разрешения истории с коронавирусом может быть полегче. Берите на заметку.

Фото: РИА Новости/Наталья Горшкова, Владимир Астапкович; East News/ВОСТОЧНЫЕ НОВОСТИ; globallookpress.com/m3/http://imagebroker.com/#/search, photothek/Thomas Trutschel via, Zygimantas Gedvila via www.imago/www.imago-images.de, RHR-FOTO/Dennis Ewert

АвторMarina Levicheva